【膝サポーター選び方】3タイプの違いと正しいつけ方を解説｜100均vsスポーツ用・膝痛ハイカーが本音でおすすめを伝えます

こんにちは、ささみんです！👋😊

「とりあえず膝サポーターをつけているけど、よくわからない……」

こういう方、多いと思います。私もそうでした。

登山ショップで「膝痛には膝サポーターがいい」と聞いて買ったはいいけど、どのタイプを選べばいいのか、正しいつけ方はどうなのか、よくわからないまま使っていた時期があります。

実は膝サポーターは選び方とつけ方で効果が全然変わります。

「なんかつけているけど効いている気がしない」という方は、タイプの選択かつけ方が合っていない可能性があります。

この記事では、膝サポーターの選び方・つけ方・100均との違いまで、本音で解説します。

この記事を書いたのはこんな人です：

55歳・182cm・83kg・右膝痛持ちのソロ登山者
武甲山（23.47km）・塔ノ岳表尾根縦走（14.44km）・瑞牆山（累積881m）を膝サポーター使用で完走
立山登頂（2026年7月18日）を目指してトレーニング中

📺 動画版はこちら： 膝痛忍者堂 YouTube「膝サポーター選び方・つけ方」

まず知っておきたい：膝サポーターで何が変わるのか

膝サポーターには大きく2つの役割があります。

① 膝関節を安定させる 膝を包むことで、関節がぐらつく動きを抑えます。不安定な登山道・下り坂でのぐらつきが減り、バランスが取りやすくなります。

② 保温・血流促進 サポーターが膝周りを保温することで血流が良くなり、筋肉の疲労回復を助けます。特に気温が低い朝の登り始めや、下山後の膝のケアに効果があります。

膝サポーターは痛みの根本治療ではありませんが、膝への負担を減らして「膝を守りながら歩く」ための補助具として有効です。忍者歩き・ダブルストックと組み合わせることで、効果が最大化されます。

🔗 【忍者歩きとは？】膝が痛い登山者のための歩き方を4STEPで解説

🔗 【ダブルストック必要か？】膝痛ハイカーが本音で答える

膝サポーター3タイプの違いと選び方

登山向けの膝サポーターは大きく3タイプに分かれます。

タイプ① バンド型

膝蓋骨（膝のお皿）の周辺をピンポイントで締め付けるタイプです。

項目	内容
特徴	膝蓋骨をピンポイントで固定する
向いている人	軽い違和感がある・膝前面の痛みが気になる・予防目的
向いていない人	膝全体が不安定・長距離登山
つけ心地	軽くてコンパクト
価格帯	比較的安価（1,000〜5,000円）

膝前面（膝蓋腱）の違和感に効果的ですが、膝全体のサポート力はスリーブ型より劣ります。「ちょっと膝が気になる」程度の軽症・予防目的に向いています。

タイプ② スリーブ型（まず試すならこれ）

膝全体を筒状に包むタイプです。登山での膝痛対策として最もバランスが取れたタイプで、初めて買うなら迷わずこれをおすすめします。

項目	内容
特徴	膝全体を包んで安定させる
向いている人	膝痛持ち・初心者・長距離登山者
効果	関節の安定・保温・疲労軽減
つけ心地	圧迫感があるが動きやすい
価格帯	登山専用品は5,000〜15,000円

私が使っているのもスリーブ型です。膝全体が安定する感覚があり、長距離の下りでの膝への負担が明らかに減りました。

タイプ③ 硬性タイプ

金属・プラスチックのフレームが入った、固定力の強いタイプです。

項目	内容
特徴	しっかり補強・固定する
向いている人	膝の痛みが強い・術後リハビリ中
向いていない人	軽症・日常使い
つけ心地	動きが制限される
価格帯	高め（5,000〜30,000円）

痛みが強い場合には有効ですが、動きを制限するため登山での使いやすさはスリーブ型に劣ります。強い痛みがある場合は登山より先に整形外科の受診を優先してください。

3タイプの比較まとめ

タイプ	サポート範囲	向いている症状	登山での使いやすさ
バンド型	局所的	軽い違和感・予防	★★★★☆
スリーブ型	膝全体	膝痛全般・長距離	★★★★★
硬性タイプ	強固に固定	強い痛み・術後	★★☆☆☆

膝痛登山者が最初に選ぶべきは「スリーブ型」一択です。

正しいつけ方：やりがちなNG例と正解

膝サポーターは「つけ方」で効果が全然変わります。 正しくつけないと、どれだけ良い製品でも効果が半減します。

NG例① ゆるゆるにつける

「きつすぎるのが嫌だから」とゆるゆるにつけてしまうパターン。これでは膝が安定せず、ズレも起きやすくなります。

✅ 正解：指1本入る程度の締め付け 指1本がなんとか入る程度の締め付けが適切です。これより緩いとサポート力がなく、これより強いと血行が悪くなります。

NG例② 膝蓋骨（お皿）がずれた状態でつける

最もよくある間違いです。急いでつけると、膝のお皿が穴の中央からずれた状態になることがあります。この状態では膝蓋骨への圧迫が均等にかからず、逆に痛みの原因になることも。

✅ 正解：膝蓋骨を穴の中央に合わせる スリーブ型の場合、穴の位置に膝蓋骨（お皿）がきちんと来るように位置を調整してからつけます。座った状態でつけると合わせやすいです。

NG例③ 下山後もつけっぱなし

「つけておけばずっといいじゃないか」と思いがちですが、長時間つけっぱなしにすると血流が制限され、回復の妨げになることがあります。

✅ 正解：下山後は外して膝を回復させる 下山したらサポーターを外し、ストレッチや入浴で膝周りの血流を促進しましょう。夜ストレッチと組み合わせると回復が早まります。

100均 vs スポーツ用サポーター：どっちを買うべきか

「100円ショップでもサポーターが売っているけど、それじゃダメなの？」

正直に答えます。

100均サポーター

項目	評価
サポート力	△ 弱め
ズレにくさ	△ 動くとズレやすい
素材・通気性	△ 蒸れやすい
耐久性	△ 洗濯・使用で劣化が早い
価格	◎ 100〜300円
おすすめ場面	応急処置・試しに使ってみたい

応急処置や「サポーターを試してみたい」という用途ならアリです。 でも長距離登山・本格的な膝ケアには物足りないです。

スポーツ用サポーター

項目	評価
サポート力	◎ 段違いに強い
ズレにくさ	◎ 激しい動きでもズレにくい
素材・通気性	◎ 吸湿速乾・蒸れにくい
耐久性	◎ 長期使用に耐える
価格	△ 2,000円〜
おすすめ場面	本格的な登山・長距離・膝痛がある人

膝痛持ちで本格的に登山をするなら、スポーツ用一択です。

「膝は一生モノ」という意識を持ってください。道具をケチる場所を間違えると、あとで取り返しがつかなくなります。

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ささみん

RK-1は膝の痛みの位置によって作りが違う専用設計なところがスゴイ！

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ささみん

インナーサポーターと使いやすい外巻きサポーターのおすすめセット。最近はこれを使用しています。インナーサポーターは付けっぱなし。外巻きは下山を開始するときにズボンの上からでも装着できる手軽さが嬉しい。

サイズ選びの注意点

膝サポーターはサイズが合っていないと効果が出ません。

サイズの測り方： 膝蓋骨（お皿）の中心から上下10cm部分のそれぞれの周径を測り、メーカーのサイズ表と照合してください。体重や身長ではなく、実際の膝周りの寸法で選びます。

迷ったら小さめを選ぶ： ゆるすぎるサポーターはサポート力がありません。少しきつめに感じるくらいのサイズの方が、フィット感と安定性が出ます。ただし血行が悪くなるほど締め付けるのはNGです。

登山でのサポーターの使い方

いつからつければいいか

登山開始直前がベストです。 膝が温まった状態でつけると、サポーターのフィット感が出やすくなります。

車で登山口に来た場合は、駐車場でつけてからスタートします。電車・バスで来た場合は、登山口でつけるか、歩き始めの準備として装着します。

下りで特に意識すること

下り坂ではサポーターの効果が最も発揮される場面です。ただしサポーターを過信しすぎず、忍者歩き・ダブルストックとの組み合わせを意識してください。

「サポーターをつけているから安心」ではなく「サポーター＋忍者歩き＋ストックで膝を守る」という考え方が正解です。

岩場・鎖場では

瑞牆山のような岩場では、サポーターをつけたまま登れます。動きが制限されすぎると感じる場合は一時的に調整してください。

よくある質問

Q. 両膝につけるべきですか？ A. 痛みがある方だけでOKです。ただし片方だけつけると体のバランスが崩れることがあります。両膝に違和感がある場合は両方につけることをおすすめします。

Q. 登山中につけっぱなしでいいですか？ A. 登山中はつけっぱなしでOKです。ただし長い休憩時間（山小屋泊など）には一時的に外して血流を促すのがおすすめです。

Q. 薄手のサポーターと厚手のサポーター、どちらがいいですか？ A. 登山では薄手〜中厚手がおすすめです。厚すぎると関節の動きが制限されて歩きにくくなります。

Q. 洗濯はできますか？ A. 製品によって異なります。手洗いOKのものが多いですが、乾燥機はNGのものがほとんどです。洗濯後は形が崩れないよう干し方に注意してください。

Q. 膝が痛いのにサポーターをつけても登山を続けていいですか？ A. 強い痛みがある場合は登山を中止して整形外科を受診してください。サポーターは補助具であり、治療器具ではありません。「サポーターをつけながら無理して登る」は症状を悪化させるリスクがあります。

まとめ

膝サポーターの3タイプ：
① バンド型：局所固定・軽症・予防向け
② スリーブ型：膝全体・長距離・初心者向け ← まずこれ
③ 硬性タイプ：強い痛み・術後リハビリ向け

正しいつけ方：
✅ 指1本入る程度の締め付け
✅ 膝蓋骨を穴の中央に合わせる
✅ 下山後は外して回復させる

❌ ゆるゆるにつける
❌ 膝蓋骨がずれた状態でつける
❌ 下山後もつけっぱなし

100均 vs スポーツ用：
→ 応急処置・試し用なら100均でOK
→ 本格的な登山・膝痛があるならスポーツ用一択
→ 膝は一生モノ。道具をケチらない

最強の組み合わせ：
膝サポーター ＋ 忍者歩き ＋ ダブルストック

今日が人生で一番若い日！膝を守って、もっと遠くへ行きましょう⛰️😊🥷

📺 動画版はこちら： 膝痛忍者堂 YouTube「膝サポーター選び方・つけ方」

🏠 膝痛忍者堂公式サイト： https://hizatsu-ninja-do.pages.dev/

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