【50代 登山 疲労回復】一晩寝ても疲れが抜けないのはなぜ？プロテイン・BCAAで変わったリカバリー習慣

こんにちは、ささみんです！👋😊

登山から帰った翌日、こんなことありませんか？

「昨日はあんなに疲れたのに、なぜか眠れなかった」 「一晩寝たのに、階段を降りるたびに膝と太もものが痛い」 「月曜日になっても筋肉痛が残っていて、仕事中ずっとだるい」

20代のころは、運動した翌日もわりとケロッとしていました。肉でも食べてぐっすり寝れば、次の日にはそれなりに回復できていた。

でも今は違います。55歳になったいまは、「一晩」では追いつかないんです😇

登山の翌日だけじゃなく、翌々日も筋肉痛が続く。水曜日の朝にようやく「あ、なんか楽になってきた」と感じるくらいのペースで回復している。これが50代の現実です。

結論を先に言います。プロテインとBCAAを飲む習慣にしたら、回復が体感できるくらい変わりました。

ただし「魔法のように疲れが消える」わけではないし、「続けないと意味がない」という点も正直に書きます。

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この記事を書いたのはこんな人です：

• 55歳・182cm・体重管理中（立山登頂を目指してトレーニング中）
• 膝痛持ち・汗かき・埼玉在住のソロ登山者
• 関東近郊の低山〜中級山岳を主に日帰りでうろうろしている
• プロテインを朝晩飲む習慣を続けて数ヶ月、変化を実感中

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なぜ50代は疲れが抜けにくいのか

まずここを理解しておくと、対策の意味が変わります。

「加齢のせいで疲れやすくなった」で片付けがちですが、もう少し具体的な話があります。

筋肉量は男性の場合、40歳以降から少しずつ低下していくといわれています。20代と80代を比較すると、下肢（脚）の筋肉量は男女ともに約30%も減少するというデータがあります。筋肉が少なくなれば、同じ登山でも体への負荷は当然大きくなる。

さらに50代になると、タンパク質を摂っても若いころほど効率よく筋肉の合成に使えなくなるといわれています。つまり、食事で同じだけタンパク質を摂っていても、筋肉の修復スピードが落ちている。

「寝れば治る」が通用しなくなるのは、体の怠けではなく、加齢による生理的な変化です。

だから対策が必要になる。

疲労回復に効く栄養素：プロテイン・BCAA・その他

登山後の疲労回復を助けるとされる主な栄養素を整理します。

① プロテイン（タンパク質）：筋肉修復の材料

損傷した筋肉を修復するための直接的な材料がタンパク質です。

食事から摂る肉・魚のタンパク質は、体内に吸収されるまでに3〜4時間かかるといわれています。一方、ホエイプロテイン（牛乳由来）は吸収が速く、運動後30〜90分以内に血中のアミノ酸濃度がピークに達します。

50代に特に意識してほしいのが、1日のタンパク質摂取量です。通常の日常生活では体重1kgあたり約1gが目安といわれていますが、登山のような持久的運動をする場合はそれ以上が推奨されています。体重83kgのささみんなら、最低でも1日83g以上。これを食事だけで補うのはかなりハードルが高い。

プロテインには主に以下の種類があります。

種類	特徴	おすすめのタイミング
ホエイプロテイン	吸収が速い・BCAA含有	登山直後・運動後すぐ
カゼインプロテイン	吸収が緩やか・腹持ちが良い	就寝前
ソイプロテイン	植物性・脂質が少ない	朝食時・間食

ささみんは朝と夜にホエイプロテインを飲む習慣にしています。朝は体が長時間タンパク質を摂っていない状態なので、素早く吸収されるホエイが適していると感じています。

② BCAA：筋肉痛を抑えて疲労感をやわらげる

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に筋肉の材料となる3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）の総称です。筋肉中のアミノ酸の30〜40%をこれらが占めているといわれています。

大塚製薬の研究では、BCAAを継続的に摂取することで筋肉痛の程度が抑制され、疲労感の有意な増加も見られなかったという結果が報告されています。つまり「飲んだ翌日に体感できる」というより、継続することで効果が出るタイプのサプリです。

プロテインが「筋肉修復の材料」だとすれば、BCAAは「筋肉へのダメージそのものを減らす予防役」に近いイメージです。

登山でのBCAAの使い方は主に2通りあります。

• 登山前・行動中：筋肉分解を防ぎ、疲労の蓄積を抑える
• 登山後・翌日以降：損傷した筋肉の修復を助ける

味の素のアミノバイタルなど、登山者向けに設計されたスティックタイプのBCAAサプリも市販されていて、山行中にそのまま口に入れられる形状のものもあります。

③ ビタミンB群：エネルギー代謝を助ける

疲労回復に欠かせない縁の下の力持ちがビタミンB群です。糖質をエネルギーに変換する際に必要で、不足すると乳酸が体内に蓄積しやすくなるといわれています。

食事では豚肉・カツオ・大豆・貝類に多く含まれます。マルチビタミンサプリで補う方法もあります。

④ タウリン：老廃物の除去と細胞ダメージの軽減

「疲労回復」といえばリポDというイメージを持っている方も多いかと思いますが、あの効果の一端を担っているのがタウリンです。筋肉の疲労となる老廃物の除去を助け、酸化ストレスを軽減するといわれています。牡蠣・しじみ・ホタテなどの貝類に豊富に含まれています。下山後に貝系の食事を意識するのも、理にかなった回復策です。

【ささみんの実践】プロテイン・BCAAを習慣にしてから変わったこと

正直に言います。最初の1～２週間は「変わった気がしない」でした。

でも1ヶ月ほど続けたころから、「あ、なんか回復が早い気がする」という感覚が出てきました。具体的には、登山の翌々日にはほぼ普通に歩けている。以前は水曜の夕方まで太ももが張っていたのが、昼前には落ち着いている。

これが「プロテインのおかげ」だと断言はできません。ただ、他の生活習慣は特に変えていないので、少なくとも「飲む習慣が無駄ではなかった」とは感じています。

ささみんの1日のタンパク質習慣

タイミング	内容
朝食後	ホエイプロテイン 1杯（約20g）
登山前	アミノ酸サプリ（BCAAスティック）
登山中	2時間ごとにBCAAを補給
下山直後	プロテインバー
夕食後・就寝前	ホエイプロテイン 1杯（約20g）

登山のない日も、朝晩のプロテインは継続しています。筋肉の合成と分解は毎日繰り返されているので、習慣として継続する方が効果的だと感じています。

▼ ささみんが使っているプロテインはこちら

▼ 登山向けBCAAサプリはこちら

プロテインの選び方：50代男性登山者の視点で

プロテインを初めて買う方向けに、選ぶ際のポイントをまとめておきます。

① 味で選ぶ（続けるために最重要）

プロテインは毎日飲むものなので、「続けられる味かどうか」が一番大事です。初回はなるべく小容量（500g前後）で試して、自分に合った味を見つけてから大容量を買うのがおすすめです。

チョコ・バニラ・ストロベリーが定番フレーバーですが、プレーン（無味）を牛乳や豆乳で溶かす方法もあります。

② 人工甘味料・添加物が気になる方はチェックを

プロテインには人工甘味料（スクラロース・アセスルファムK）が含まれているものが多いです。気になる方は「無添加」「天然甘味料」を謳った製品を選ぶと良いでしょう。

③ 1食あたりのタンパク質量を確認

商品によって、1回分のタンパク質量は15〜25g前後とばらつきがあります。50代で登山をしている方は1回20g以上を目安に選ぶと、1日の目標摂取量を達成しやすいです。

疲労回復を助けるその他の習慣

サプリだけで完結するものではなく、ほかの習慣と組み合わせることで効果が高まります。

下山後の糖質補給も忘れずに 登山中に使い果たした筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー源）を早く補充するために、下山後30分以内に糖質＋タンパク質を一緒に摂ると効果的といわれています。コンビニのおにぎり＋プロテインバーが手軽でおすすめです。

入浴は「湯船に浸かる」 シャワーだけで済ませたくなりますが、40℃前後のお湯に10〜15分浸かることで血行が促進され、疲労物質の排出が助けられます。

翌日の軽いストレッチ 完全に休むよりも、軽く血流を促す方が回復が早い場合があります。膝痛がない範囲で、太もも・ふくらはぎのストレッチを5分行うだけでも効果があります。

😅 正直に言う：気になった点・注意事項

毎日続けるのは地味にコストがかかる ホエイプロテインを朝晩飲むと、月に1〜2kgのプロテイン（3,000〜6,000円程度）が必要になります。

カロリーには注意 プロテイン1杯は100〜150kcal程度。体重管理中の方は、食事全体のカロリーに組み込んで計算することをおすすめします。飲んだ分だけ食事を少し減らす調整が必要になる場合もあります。

過剰摂取はNG タンパク質の摂り過ぎは腎臓・肝臓に負担がかかるといわれています。1日の摂取量は体重（kg）×1.2g〜2g程度までを目安に、過剰にならないよう注意が必要です（個人差があります）。

🎯 こんな人におすすめ・おすすめしない人

おすすめな人：✅

• 登山翌日・翌々日まで筋肉痛・だるさが続く40〜60代
• 食事でタンパク質を十分摂れていない自覚がある人
• 山の後半に脚が売り切れやすい、スタミナが続かない人
• 中・高難易度の山に向けてコンディションを整えたい人

おすすめしない人・注意が必要な人：⚠️

• 腎臓・肝臓に持病がある方（医師に相談してから）
• サプリで食事の代わりにしようとしている方（あくまで補助です）
• 「1週間飲んだだけで劇的変化」を期待している方（継続が前提）

🏔️ まとめ：総合評価

項目	評価
疲労回復への効果	★★★★☆
続けやすさ	★★★☆☆
コスパ	★★★☆☆
即効性	★★☆☆☆
長期的な効果	★★★★★
総合	★★★★☆

「寝れば回復する」が通用しなくなったのは、体の怠けではありません。50代という年齢の特性に合わせた対策をとれば、回復は確実に変わります。

プロテインとBCAAは、その対策の中でも最も手軽に始められる選択肢のひとつです。「今日が人生で一番若い日」のうちに、始めてみてください。

YAMAPでの登山記録はこちら

ささみんのYAMAPページ

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※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としています。持病のある方・薬を服用中の方は、サプリメントの摂取前に医師・薬剤師にご相談ください。効果には個人差があります。