【登山中の膝痛に】テーピングの正しい貼り方と選び方｜下山を助ける応急処置
こんにちは、ささみんです！👋😊
「山の途中で膝が痛くなったらどうしよう…」と不安に思ったことはありませんか？
私は膝痛持ちなので、これはずっと抱えていた悩みでした。特に長い下りの途中で膝がガクガクしてきたとき、「テーピングしてくれば良かった」と後悔したことが何度もあります。
今日は、登山中の膝痛に使えるテーピングの正しい貼り方をご紹介します。知っておくと、いざというときに自分を助けられますよ。
詳しくは以下の記事・動画をご確認ください🙇♂️
なぜ下山で膝が痛くなるのか
歩くとき、膝には体重の約3倍の負荷がかかると言われています。そして下りではそれがさらに大きくなります。長い下り坂が続くと、膝蓋骨（ひざのお皿）周辺や膝の外側がじわじわと痛くなってくるのはそのためです。
テーピングは「痛くなる前に貼る予防型」か、「痛みが出てから貼る応急処置型」の2通りで使えます。いずれにしても、正しい貼り方を事前に覚えておくことが大切です。
よくある失敗が「きつく巻きすぎ」です。
きつく巻いてしまうと血流が悪くなり、むしろ痛みが増すことがあります。テーピングはあくまで補助・応急処置。痛みが強い場合は無理せず下山を最優先にしてください。
まず知っておくべき：テープの種類と選び方
登山で使うテーピングテープには主に2種類あります。
① キネシオロジーテープ（伸縮性テープ）
伸縮性があり、筋肉・関節の動きに沿ってしっかりフィットします。長時間の行動に向いており、適切に貼れば数日間の連続使用が可能。バトルウィン™（ニチバン）やニューハレなどが代表的なブランドです。
向いている人：
- 長時間のトレッキングをする方
- 動きやすさを優先したい方
- 登山初心者・テーピング初心者の方
② ホワイトテープ（非伸縮性テープ）
固定力が強く、関節をしっかりと動かないようにします。すでに強い痛みが出ているときの短時間固定に向いていますが、長時間使うと動きが制限されて疲れやすくなることも。
向いている人：
- 下山時の数時間だけ強くサポートしたい方
- 痛みが出ているときの応急処置に
→ 初心者にはキネシオロジーテープがおすすめです。動きやすく、自宅での練習もしやすいです。
実践！膝テーピングの貼り方（4ステップ）
文章だと分かりづらいかと思います。動画を参照願います🙇♂️
バトルウィン™公式の登山・トレッキング向けテーピング法をもとにご紹介します。
貼る前の準備
- 膝周りの皮膚を清潔にし、汗や汚れをよく拭き取る
- 皮膚に傷やかぶれがある場合は使用しない
- 膝を軽く曲げた状態で貼る（これが重要！）
ステップ1・2：膝を包むようにU字形に
1本目のテープを、膝を軽く曲げた状態でテープを貼ります。
テープを膝下の脛（すね）の外側からはじめ、膝の内側を通し、ふとももの外側の方へ少し引っ張りながら貼っていきます。ふとももの外側でテープを止めます。
２本目のテープを、膝下の内側から、膝の外側を通り、ふとももの外側の方へ少し引っ張りながら少し貼っていきます。
ステップ3・4：膝蓋骨の下をクロスに圧迫
3本目を膝蓋骨の下に斜めに貼り、4本目はそれとクロスするように×印になるよう貼ります。膝蓋骨をやさしく押さえながら、痛みの出やすい部分をカバーするイメージです。
貼るときの注意点
- テープを引っ張りすぎず、自然な張り感で貼る
- しわができないよう、少しずつ貼り進める
- 貼った後に痛みが増す・しびれが出る場合はすぐにはがす
- テーピングしたまま就寝しない（就寝前には必ずはがすこと）
こちらの記事も参考にしてください → YAMA HACH：膝のテーピング術
実際に試してみて気づいたこと
私が初めてテーピングを試したのは、奥多摩の低山を歩いたときでした。下山の途中で左膝に違和感を感じ、少し開けた場所でテーピングをしてみました。
最初は「こんなもので変わるのかな」と半信半疑でしたが、貼った後の安定感は想像以上でした。ふらつきが減り、「踏み出す恐怖感」が薄れたのです。
テーピングの本当の効果は「固定・安定・安心感」だと実感しました。完全に痛みがなくなるわけではないけれど、「もう少し歩ける」という気持ちになれました。
ただし、貼ったからといって無理は禁物。痛みが続くなら、山小屋や登山口で必ず休んでください。
まとめ：出発前のチェックリスト
- ✅ テーピングテープをザックに入れる（50cm程度でもOK）
- ✅ 膝を軽く曲げた状態（座った姿勢）で貼る
- ✅ きつく巻きすぎない・しびれが出たらすぐはがす
- ✅ テーピングしたまま就寝しない
- ✅ テーピングは応急処置。痛みが強いときは下山を最優先に
まずは家で1回練習しておくだけで、山の中での安心感がまったく違います。ぜひ試してみてください！
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