【夏登山の持ち物】初心者〜中級者の必須装備リスト完全版｜55歳膝痛持ちが本音レビュー

こんにちは、ささみんです！👋😊

夏の登山、何を持っていけばいいかわからなくて、調べれば調べるほど迷う——そういう経験、ありませんか？

私も最初はそうでした。とにかく情報が多すぎて。「全部必要なの？」ってなって、結局よくわからないまま適当に詰め込んで山へ行った日がありました。

この記事は、55歳・83kgのおじさんが5年かけて「これは要る」「これは要らなかった」を身体で覚えた結果をまとめたものです。夏山特有の注意点も含めて、できるだけ具体的に書きました。

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この記事を書いたのはこんな人です：

• 55歳・182cm・83kg・右膝痛持ちのソロ登山者
• 関東近郊の低山〜中級山岳を中心に、年間20数回登山
• 2026年7月18日に立山登頂を目指してトレーニング中

⚠️ 夏山で最初に知っておくべきこと

装備リストの前に、夏山特有のリスクを2つ押さえておいてください。

熱中症と午後の落雷です。

熱中症は平地よりも山のほうがリスクが高いです。気温が高く、直射日光を遮るものがなく、ずっと体を動かしているので。あなどっているとあっさりやられます。私も一度、軽い熱中症になりかけて頭痛がひどくなったことがあります。水と塩分は想像以上に必要です。

落雷は、とくに夏は午後から急に天気が変わります。朝は快晴でも、午後2〜3時ごろに雷雲が発生することが多いです。出来れば午後２時くらいまでには下山口まで移動出来ているプランを立てることが、夏山の基本になってきます。

🎒 カテゴリ別・必須装備リスト

1. 水・飲み物（夏山で最優先）

まずここから揃えてください。

目安の水分量：
体重(kg) × 行動時間(h) × 5ml が最低ラインと言われています。たとえば体重70kgで6時間行動なら、70 × 6 × 5 = 2,100ml。夏場はこれにプラスして余裕を持たせるほうがいいです。

私は83kgなので、6時間行動だと計算上2,490ml。いつも500mlボトルを3〜4本分は持ち込み、現地の山小屋などでつど追加購入しています。重いんですが、仕方ないです。😅

水だけでなく塩分も必須：
水だけ飲み続けると、かえって体のバランスが崩れます。塩分タブレットか、スポーツドリンクを1本混ぜるのがおすすめです。

2. 服装・レイヤリング

夏でも「速乾」「レインウェア」は絶対に外さないでください。

ベースレイヤー（インナー）：
綿のTシャツはNGです。汗を吸ったまま乾かないので、稜線に出たとき体が一気に冷えます。化繊またはウールの速乾素材を選んでください。

レインウェア（上下セパレート）：
晴れ予報でも必ず持っていってください。午後の急な雷雨対策と、稜線での防風対策を兼ねます。ゴアテックスが理想ですが、最近はメーカーオリジナルの防水透湿素材も進化しています。登山用メーカーであればまず大丈夫です。

ミドルレイヤー（薄手フリースなど）：
山頂は意外と冷えます。夏でも標高1,500m以上は別世界です。薄手で軽いものを1枚バックパックに忍ばせておくだけで、かなり助かります。

3. 行動食

「お腹がすいてから食べる」ではなく、「すく前に食べる」が山での基本です。

エネルギー切れは判断力の低下に直結します。1〜1.5時間ごとに少しずつ補給するのがいいです。

• おにぎり（スタートから2時間以内に食べる）
• 一口羊羹・ゼリー飲料（手軽にカロリー補給）
• ナッツ類（脂質・タンパク質の補給に）
• 塩系スナック（塩分補給も兼ねて）

私はよく柿の種の小袋を持っていきます。軽くて塩分もあって、意外と山に合うんですよ。

4. UV・暑さ対策

夏山は紫外線が強烈です。標高が100m上がるごとに紫外線量が約1%増えると言われています。

日焼け止め：
SPF50以上・PA++++・ウォータープルーフのタイプを選んでください。汗で流れるので、2〜3時間ごとに塗り直しが必要です。

帽子：
ツバが広いタイプが日差しをよく遮ります。汗を吸いやすいコットン素材より、速乾素材のほうが快適です。

サングラス：
目の日焼けも意外と消耗します。登山用は風が入りにくいラップアラウンドタイプがおすすめです。

5. 安全装備（これがないと山に行ってはいけない）

ヘッドライト（電池込み）：
「日帰りだから要らない」は危険な発想です。予定より遅くなること、道に迷うことは普通に起きます。帰りが暗くなってからでは遅い。予備の電池も一緒に持ちましょう。

地図アプリ（YAMAPなど）：
スマホにYAMAPをインストールして、事前にマップをダウンロードしておくこと。電波がなくてもGPSは動きます。私はこれで何度も「あれ、ここ合ってる？」という場面を乗り越えてきました。

📱 YAMAP：https://yamap.com/users/2050995

応急セット：
絆創膏・テーピング・痛み止め（ロキソニンなど）の最低限は持ちましょう。転んで膝を擦ることは普通にあります。私は毎回持ち歩いています。

熊鈴：
関東でも熊の出没が増えています。単独行なら特に。鈴の音で自分の存在を知らせましょう。

6. 🦵 膝痛持ちの追加装備

膝が不安な方、あるいは「まだ痛くないけど心配」という方向けです。

ダブルストック（トレッキングポール）：
下りで膝への衝撃を分散できるのが全然違います。特に下山後の翌日の疲労感が変わりました。下り坂では体より前にポールを突いて、体重を4点で支える意識を持つことがポイントです。

膝サポーター：
最近見つけたアイテムがこのインナーとセットのサポーター。手軽な外巻きタイプのサポーターは「歩いているうちに剝がれて失くしそう」という不安がありますが、これは外巻きでありながらその心配がありません。膝の下部を抑えるパットも効果的で、かなりおすすめなサポーターです。

😅 私のやらかし経験談

水が足りなかった（初回の奥武蔵）：
500mlを2本しか持っていきませんでした。下山前に底をついて、最後の1時間を無水で歩くハメに。頭が痛くなってきて、さすがにまずいと思いました。あれ以来、必ず多めに持つようにしています。

レインウェアを置いていった（快晴の日）：
「天気予報では晴れだから」と省いて、稜線でいきなり冷たい風にやられました。体が冷えて手が動かなくなって、休憩するにも風を凌ぐものがなくて。レインウェアはウインドブレーカー代わりにもなりますよ。

ヘッドライトの電池が切れていた：
出発前に確認せずに持って行って、下山で使おうとしたら点かなかったです。そのときはギリギリ明るいうちに駐車場に着けましたが、危なかったです。電池は出発前に必ず確認か、新品に交換しておくことをおすすめします。

❓ よくある質問

Q. 夏登山で水は何リットル持っていけばいい？
A. 体重(kg) × 行動時間(h) × 5ml が目安です。迷ったら多めに。重くても水は削らないでください。

Q. 綿のTシャツじゃダメですか？
A. 山ではかなり危険です。汗を吸って乾かないため、稜線などで急に体温が奪われます。安価な速乾インナーでも構わないので、化繊素材にしてください。

Q. レインウェアは晴れでも持っていく必要がある？
A. 必要です。夏山は午後から天気が急変することが多く、防風・防寒も兼ねます。軽量コンパクトなものをバックパックの奥に常備しておく習慣をつけると安心です。

Q. ヘッドライトって日帰りでも要りますか？
A. 要ります。「日帰りだから大丈夫」と思っていると、ちょっとしたトラブルで下山が遅れたときに困ります。軽量な小型タイプで十分なので、必ず入れておいてください。

Q. 膝が痛くなったらどうすればいい？
A. まずストックを使って膝への負荷を分散してください。それでも痛みが続くなら無理せず引き返す判断も必要です。山は逃げないので、また来ればいいんです。私も何度か途中撤退しています。

Q. 熊鈴は絶対に必要ですか？
A. 必須とは言えませんが、ソロ登山では特に持っておいたほうが安心です。関東近郊でも熊の目撃情報が年々増えています。

持ち物チェックリスト

□ ザック（20〜30L）
□ 登山靴
□ 飲料水（1.5〜2L以上）
□ 行動食・昼食
□ レインウェア（上下）
□ 帽子
□ サングラス
□ 日焼け止め
□ 救急セット
□ ヘッドライト
□ スマホ（YAMAP等アプリ入り）
□ モバイルバッテリー
□ トレッキングポール（膝痛持ちは必須）
□ 熊鈴
□ 着替え（下着・靴下）
□ ゴミ袋

🏔️ まとめ：装備は「保険」です

• 水は多めに。夏山の熱中症は思ったより早くやってくる
• 快晴でもレインウェアは必携。稜線の風と午後の雷雨対策に
• 綿のインナーは山に持ち込まない。速乾素材に替えるだけで快適さが全然変わる
• ヘッドライトは必ず動作確認してから持っていく
• 膝が不安なら、ダブルストックだけでも導入を。下りが別物になります

「準備の8割は事前にできる」が私の実感です。装備に自信が持てると、山で余裕が生まれます。そのぶん景色を楽しんだり、足元に集中できたりする。装備を整えることは、山を楽しむための一番の近道です。

今年の7月18日、私は立山に登ります。その日のためにも、装備を一つひとつ見直し中です。

今日が人生で一番若い日！ 一緒に山へ行きましょう！😊

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