【春山２０２６】登山中のエネルギー補給・水分管理を徹底解説！初心者向け行動食ガイド

こんにちは、ささみんです！👋😊

ゴールデンウィークが近づいてきました。「久しぶりに山へ行こう！」と計画中の方も多いと思いますが、みなさんは山での食事・水分補給についてしっかり考えていますか？実は、バテて山でつらくなる原因の多くが「エネルギー切れ」と「脱水」なんです。今日はGWに向けて、初心者の方にぜひ知っておいてほしい行動食と水分補給のコツをまとめました！🥾

なぜ行動食・水分補給が大切なの？

登山中は平地の運動に比べて非常に多くのカロリーを消費します。体重６０ｋｇの人が４〜５時間の登山をすると、おおよそ1,500〜2,000ｋｃａｌを消費するといわれています。これはお茶碗ご飯で換算するとなんと10〜13杯分！

一方、水分も汗・呼吸・排泄でどんどん失われます。「のどが渇いた」と感じた時点ですでに脱水が始まっている状態です。特に春の山は気温が低く汗をかいている自覚が少ないため、脱水に気づきにくいのが要注意ポイントです。

行動食の選び方：コンビニで買えるおすすめ５選🍫

行動食とは、登山中に歩きながらまたは短い休憩中に食べる補給食のことです。以下のポイントを意識して選びましょう。

• 小分けで食べやすい（ザックのポケットから取り出しやすいもの）
• 高カロリー・消化しやすい（素早くエネルギーになるもの）
• 濡れても大丈夫（ジップロックに入れておくと安心）

コンビニで手に入るおすすめを紹介します。

①プロテインバー・ゼリー飲料など

即効性のある糖分・タンパク質・ビタミンB群などが疲労回復をサポート。「ウィダーインゼリー」など、ゼリータイプも飲み込みやすくておすすめです。

②塩分入りの梅おにぎり・塩昆布

発汗で失われるナトリウムを補給できます。梅に含まれるクエン酸は疲労物質の代謝を助けるといわれており、登山中の一休みに最適です。

③ナッツ類（ミックスナッツ）

脂質・たんぱく質・ミネラルが豊富で腹持ちが良く、持ち運びにも便利。行動中のちょこちょこ補給にぴったりです。

④おさかなソーセージ・ちくわ

たんぱく質が補給でき、筋肉の回復をサポート。「ささみスティック」なども山ごはん感覚で食べられて人気です。

⑤羊羹・あんこ系スナック

「井村屋のスポーツようかん」は登山者の定番。あんこの糖質が素早くエネルギーに変わり、食べやすさも◎です。

水分補給のコツ：どのくらい飲めばいい？💧

一般的な目安として、登山中は１時間あたり250〜500mlの水分補給が必要とされています。半日（約５時間）の登山なら最低でも１〜２Ｌは持参しましょう。

コツは「のどが渇く前に、こまめに少量ずつ飲む」こと。20〜30分に一度、少量（1〜2口程度）飲む習慣をつけましょう。お水だけでなく、スポーツドリンクは塩分・糖分も同時に補給できて効果的です。

ささみんのひとこと💬

私が初めて山でバテたのは、奥多摩でのハイキングの時でした。お昼ご飯だけ用意して行動食を全く持っていなかったんです…。午後から急激に体が重くなって、足が動かなくなってしまいました。あの時の反省から、今は必ずプロテインバーとゼリー飲料をポケットに入れています！

５５歳・体重管理中の私にとって、山での食事は「楽しみ」でもあり「安全管理」でもあります。カロリーを気にしすぎて食べなさすぎると、かえって危険。山の中では適切に食べることが正解です。みなさんもぜひ行動食を準備してから山へ出かけてくださいね。😊

まとめ

春山・ＧＷ登山に向けた行動食・水分補給のポイントをまとめます。①プロテインバー・ゼリー飲料で即効エネルギー補給、②梅おにぎり・塩昆布で塩分補給、③ナッツで脂質・たんぱく質を、④水分は20〜30分おきにこまめに補給、⑤スポーツドリンクも活用して電解質補給を。これだけ準備しておけば、バテ知らずの山歩きができますよ！今後も更新します！

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