【徒歩通勤ダイエット 3月中間報告】体格「肥満→標準」達成！55歳・登山好きが7月の立山を目指して本気で痩せる記録
こんにちは、ささみんです！👋😊
毎朝、体組成計に乗るたびに「おい、そこの肥満体！」と無言の罵倒を浴びせられていた私ですが……
先日ついに、体格の表示が「肥満」から「標準」に変わりました。
パチパチパチ👏（自分で拍手）
今回は3月の徒歩通勤ダイエット中間報告です。 データを正直に公開しながら、やっていることをお伝えします。
なぜダイエットを始めたのか
理由はシンプルです。
7月18日に立山に登る予定があります💪
北アルプスの立山は、標高3,000m級の本格的な山。今の体重では膝への負担が大きく、安全に楽しく登るためには体を絞る必要があります。
しかも私は長年の膝痛持ち。
体が重いままでは膝が悲鳴を上げる。でも膝に負担をかけるきつい運動はできない。 この矛盾をどう解決するか——
答えは「ザックを背負った徒歩通勤」と「忍者歩き修行登山」でした。
やっていること2つだけ
① 徒歩通勤（3月10日スタート）
- 距離：片道3.8km（往復7.6km）
- 時間：約50分
- 装備：登山ザックに2Lの水を入れて背負う
- 頻度：平日毎日
- 食事制限：なし
ポイントはザックに2Lの水。 ただのウォーキングではなく、登山と同じ負荷をかけることで消費カロリーを増やしています。 しかも「通勤の代わり」にするだけなので、特別な時間は一切不要。
② 忍者歩き修行登山（週末）
膝痛持ちの私が実践している歩き方が「忍者歩き」です。
重心を低くし、足裏全体で静かに着地する歩き方。 膝への衝撃が大幅に減り、痛みなく長時間歩けるようになってきました。
先月は金時山〜明神ヶ岳の縦走にも挑戦。 登山そのものがトレーニングになり、徒歩通勤との相乗効果が出ています。
3月のデータ公開：肥満→標準の21日間
スタート時（3月10日）
| 項目 | 数値 | 判定 |
|---|---|---|
| 体重 | 83.9kg | — |
| BMI | 25.3 | 軽度肥満 |
| 体脂肪率 | 25.9% | やや高い |
| 脂肪量 | 21.73kg | — |
| 骨格筋量 | 34.4kg | 理想的 |
| 内臓脂肪 | 14.0 | やや高い |
| 体格 | 肥満 | — |
| 体年齢 | 56歳 | — |
「肥満」「軽度肥満」のダブルパンチ。 これが3週間でどう変わったか——
3週間後（3月31日）
| 項目 | 数値 | 判定 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 82.6kg | — | ▼1.3kg |
| BMI | 24.9 | 健康 | ✅ 改善！ |
| 体脂肪率 | 24.3% | やや高い | ▼1.6% |
| 脂肪量 | 20.07kg | — | ▼1.66kg |
| 骨格筋量 | 34.0kg | 理想的 | ▼0.4kg |
| 内臓脂肪 | 13.0 | やや高い | ▼1.0 |
| 体格 | 標準 | — | ✅ 改善！ |
| 体年齢 | 56歳 | — | 変化なし |
注目ポイント3つ
① 脂肪が1.66kg落ちた
体重の減少は1.3kgですが、脂肪だけに絞ると1.66kgの減少。 筋肉はほぼキープ（▼0.4kgは誤差の範囲）しながら、脂肪だけを削れています。
食事制限ゼロでこの結果なので、徒歩通勤の効果は本物だと感じています。
② BMI判定が「軽度肥満」→「健康」に
BMIが25.3から24.9になり、「軽度肥満」の壁を突破しました。 数字は小さな変化ですが、判定が変わると気持ちが違います。
③ 体格が「肥満」→「標準」に
これが一番うれしかった。 3週間前は「肥満」と表示されていた体格が「標準」に変わりました。 ギリギリの標準ですが、確実に動いています。
正直に言う：まだギリギリです
喜んでばかりもいられません。
現実は厳しくて、「標準」の中でもかなり端っこ。 BMI24.9はほぼ25の一歩手前。内臓脂肪13.0もまだ「やや高い」のまま。
でも、方向性は正しい。 それだけで十分です。
目標と残り日数
| 目標 | 現在値 | 目標値 | 残り |
|---|---|---|---|
| 体重 | 82.6kg | 78kg台 | ▼約4kg |
| 体脂肪率 | 24.3% | 20%以下 | ▼4.3% |
| 内臓脂肪 | 13.0 | 10以下 | ▼3.0 |
| 立山登山まで | — | 7月18日 | 約109日 |
立山まで残り109日。 月に約1.1kgペースで落とせれば目標に届きます。 このペースは今の徒歩通勤で十分達成できる数字です。
55歳の膝痛持ちが気をつけていること
ここが一番の悩みどころです。
ハードな運動をすれば早く痩せる。でも膝が痛くなったら元も子もない。
なので私は「負荷を少しずつ上げる」戦略をとっています。
- 今月：ザック2L＋片道3.8km
- 来月：ザック3L or 距離を延ばす（様子を見て）
- 週末：忍者歩きで膝への衝撃を最小限に抑えながら登山継続
膝に違和感が出たらすぐ休む。これを最優先にしています。
来月の宣言
4月の目標を宣言しておきます。
- 体重81kg台に突入する
- 内臓脂肪12以下を目指す
- 週末の登山を最低2回続ける
次回の報告は4月末。 果たして81kg台に届くか——。
同じように「体が重くて膝が痛い」「でもダイエットしたい」と悩んでいる方、一緒に頑張りましょう！
応援コメント、お待ちしています😊
▼ 徒歩通勤に使っているザック（同型）
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筆者はHuwei製スマホを利用しているので体組成計もHuweiです。記事内のスクリーンショットもHuwei製アプリです。一般的なおすすめとしてはタニタ製が無難だと思います。iPhone・Android両対応です。
▼ 忍者歩き登山の詳細はこちら
※ この記事は個人の体験記録です。効果には個人差があります。持病や膝痛がある方は、無理せず医師・専門家にご相談ください。
