【膝痛持ちの登山術２０２６】下山時の痛みを減らす５つのコツ｜ささみんの「今日が人生で一番若い日です!」

こんにちは、ささみんです！👋😊

登山が大好きなのに、いつも下山のたびに膝がズキズキ…。そんな経験、ありませんか？実は、登山による膝の痛みは登りよりも下りに集中します。下り坂では登りの約３〜４倍もの衝撃が膝にかかるといわれているほど。でも、コツを知ってさえいれば、この痛みはかなり軽減できるんです！

今日は私ささみん自身が実践している膝痛対策と、専門家も推奨する５つのコツをご紹介します。膝の不安を抱える４０〜６０代のハイカーさん、ぜひ最後まで読んでみてください。🙏

なぜ下山時に膝が痛くなるの？まず原因を知ろう
下山時の膝痛を減らす５つのコツ🏔️
ささみんのひとこと💬
おすすめ装備・グッズ🎒
まとめ

なぜ下山時に膝が痛くなるの？まず原因を知ろう

登山で膝が痛くなる主な原因は２つあります。ひとつは大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）の疲労。下り坂では、この筋肉がブレーキ役として常に張り続けるため、急激に消耗します。もうひとつは膝関節への繰り返し衝撃。岩や段差を下るたびに体重の何倍もの力が膝に集中するのです。

特に中高年は筋肉量が若い頃より少なくなっているため、同じコースでも膝への負担が大きくなりがち。だからこそ、「道具」と「歩き方」の両面から対策することがとても重要です。

下山時の膝痛を減らす５つのコツ🏔️

①トレッキングポールは必ず２本使いで

ポールを使うだけで膝への衝撃を約２５〜３０％軽減できるといわれています。重要なのは１本ではなく２本使い。片方だけだと逆にバランスが崩れてしまうことがあります。下りでは手首のストラップにしっかり体重を預けながら、一歩先に突いて体を支えましょう。

②膝サポーターで関節を安定させる

登山用の膝サポーターは、膝関節をしっかり包んで左右のぐらつきを防いでくれます。ポイントは「下りに差し掛かる前に装着」すること。膝が痛くなってから付けても遅いので、山頂や休憩ポイントでさっと付け替えるのがおすすめです。素材や締め付け具合は個人差があるので、事前に試し歩きをしておくと安心です。

③「かかとから着地しない」歩き方を意識する

かかとから思い切り踏み込む歩き方は膝に大きな衝撃を与えます。代わりに足裏全体（フラットフット）または前足部から静かに着地する意識を持つと、衝撃がやわらぎます。小股で歩いてゆっくりと下るのも有効。急いで下ろうとするほど膝が悲鳴を上げます！

④下山前のストレッチをサボらない

山頂でご飯を食べてすぐ出発…はNG。下山前に太もも・ふくらはぎ・股関節を丁寧にほぐすことで、筋肉が柔軟な状態で下りに臨めます。特に大腿四頭筋のストレッチ（立ったまま片足を後ろに曲げて１５〜２０秒キープ）は膝痛予防に効果的です。

⑤日ごろのスクワットで膝を守る筋肉を鍛える

根本的な対策は大腿四頭筋と臀筋（お尻）の強化です。毎日のスクワット１０〜２０回が効果的。膝がつま先より前に出ないよう意識しながら、ゆっくりお尻を後ろに引くフォームで行いましょう。山行の２〜３週間前から続けると、体感できるほど下りが楽になりますよ！

ささみんのひとこと💬

私が最初にポールを２本使い始めたのは、丹沢の下りで膝が限界になった時でした😣。それまでは「ポールなんて必要ないかな」と思っていたのですが、使ってみたら感動！下りのつらさが全然違うんです。

今は膝サポーターとポール２本のセットが私の鉄板装備。歳を重ねるにつれて体のことを真剣に考えるようになりましたが、道具でカバーしながらでも山を続けられることがうれしいです。みなさんも無理しすぎず、自分の体と相談しながら山を楽しんでくださいね。😊

まとめ

下山時の膝痛対策のポイントをまとめます。①ポール２本使い、②膝サポーター、③フラットフット着地、④下山前ストレッチ、⑤日常的なスクワット。この５つを組み合わせることで、膝への負担は大きく減らせます。道具と歩き方と体づくり、３つの柱で膝を守りながら、これからも山を楽しんでいきましょう！今後も更新します！

📍 ささみんのＹＡＭＡＰもぜひフォローしてください👉 https://yamap.com/users/2050995