【登山後の疲労回復】翌日に残さない！食事・ストレッチ・睡眠術

こんにちは、ささみんです！👋😊

「登山の翌日、体が動かない…」。そんな経験はありませんか？

あれ、本当につらいですよね。特に下山のあとに膝と太ももがやられます。でも正直、以前と比べると翌日の回復が全然違うようになりました。やったことは3つだけです。今日はそれを紹介します。

なぜ登山後は筋肉痛がひどくなるのか

一番の理由は下山時の「エキセントリック収縮」です。急な下りで太ももが踏ん張り続けることで、筋線維が微細に損傷します。この「遅発性筋肉痛（DOMS）」は24〜48時間後にピークを迎えることが多く、何もしないと翌々日が一番つらい、なんてことになります。

対策は3つ。「食事・ストレッチ・睡眠」です。どれも難しいことは一つもありません。

① 下山直後30分以内に「糖質＋タンパク質」を摂る

筋肉の修復に必要なのはタンパク質と、エネルギー補充のための糖質です。ポイントは「すぐ食べること」。運動直後に摂取するのと3時間後に摂取するのとでは、直後の方が筋タンパク質の回復が明らかによいとされています。

下山後すぐに食べるもの（例）：

• コンビニのプロテインバー＋おにぎり
• プロテインドリンク＋バナナ
• 駅前でラーメン（炭水化物＋チャーシューでタンパク質補給）

山から帰ったらまずご飯。意外と後回しにしがちなので、意識して早めに食べましょう。

② 帰宅後すぐにストレッチ3種

「筋肉痛が出てからストレッチ」は遅い。出る前にやるのが正解です。下山直後〜帰宅後すぐが最も効果的なタイミングです。

ふくらはぎ（20〜30秒）

壁に手をついて、後ろ足のかかとを床につけたまま体重を前にかける。反動をつけず、じわっと伸ばす。左右それぞれ行う。

大腿四頭筋・太もも前（30〜40秒）

壁に手をついて片足で立ち、後ろの足首を持って膝を曲げる。膝が外に開かないよう意識して、太ももの前側をゆっくり伸ばす。左右それぞれ行う。

お尻・股関節（30秒）

仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる。腰が床から浮かないようにしながら、お尻から股関節にかけてゆっくり伸ばす。左右それぞれ行う。

⚠️ 強い痛みが出ている場所は無理に伸ばさないこと。痛みのない気持ちいい範囲にとどめましょう。

③ 睡眠は7時間以上を確保する

筋肉の修復は睡眠中に最も進みます。成長ホルモンはノンレム睡眠（深い睡眠）のタイミングに集中して分泌されるため、睡眠時間の確保が回復の土台になります。7時間未満の睡眠では、修復が不完全になりやすいとされています。

帰りの電車で仮眠するのも悪くはないですが、夜にしっかり眠ることが一番大事。疲れたまま夜更かしするのが一番よくない。

やってみたら翌日が全然違った

以前は疲れて帰るとそのまま寝てしまっていました。それで翌日に足が動かなくなることが何度もあった。

今は帰宅してから10〜15分ストレッチして、夕食でタンパク質を意識して食べて、早めに寝るようにしています。翌日の体の重さが全然違います。

55歳という年齢のせいか、若い頃より回復に時間がかかるのは正直なところです。だからこそ「帰宅後のケア」を丁寧にやることが大事だと感じています。ストレッチ10分が翌日の行動範囲を決める、くらいの気持ちで取り組んでいます。

まとめ：帰宅後の疲労回復チェックリスト

• 下山30分以内に糖質＋タンパク質を摂る
• 帰宅後すぐにストレッチ3種（ふくらはぎ・太もも前・お尻）
• 翌日のために7時間以上の睡眠を確保する
• 翌日も違和感がある場合は無理をしない

まずは「帰ってすぐストレッチ」だけでも試してみてください。それだけで翌日がかなり変わります。

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