【膝痛対策】下山で膝を痛めない歩き方・５つのコツ

こんにちは、ささみんです！👋😊

「登りはへっちゃらなのに、下山のたびに膝が痛くなる」

そういう方、かなり多いと思います。私もそのひとりで、55歳・膝痛持ちとして長年悩んできました。今日はYAMAP MAGAZINEや山と溪谷オンラインの情報をもとに、私が実践している「膝を守る下山の歩き方」を5つのコツにまとめてご紹介します。

なぜ下りで膝が痛くなるのか

登りは自分の体重を持ち上げる力が必要ですが、下りは「体重＋重力」を受け止め続ける動作の連続です。一歩ごとに膝関節に衝撃がかかるため、歩き方が悪いと膝の軟骨や靭帯に負担が積み重なっていきます。

特に「大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）」が疲れてくると、膝のクッション機能が低下してダメージが直撃しやすくなります。だから下山後半こそ、意識的な歩き方が大切なんです。

コツ1：歩幅を思い切り小さくする

下山で膝を痛める最大の原因が「歩幅の広げすぎ」です。

一歩を大きく踏み出すほど、着地した瞬間の衝撃が膝に集中します。平地の6〜7割の歩幅を意識して、こまかく足を運びましょう。「歩くというより刻む」くらいの感覚で。

足音が静かになれば正解です。「ドスン、ドスン」と音が出ているうちは、まだ歩幅が広すぎます。

コツ2：「忍者歩き」をマスターする🥷

私が勝手に名付けた「忍者歩き」——これが下山の膝対策において一番大切なコツです。

忍者歩きとは、次の3つを同時に意識した歩き方です。

• 上体を軽く前傾にする（後ろに傾くとかかとからドスン着地になる）
• 膝を軽く曲げたままにする（クッションとして使う。伸ばしきらない）
• 足の裏全体でそっと地面を踏む（スタンプをゆっくり押すイメージ）

この3つを同時にやると、足音がほぼ消えます。まるで忍者のように静かに、でもしっかり前に進める。だから「忍者歩き」と呼んでいます。

この歩き方を実際の登山で試した体験は、忍者修行第1弾の記事で詳しく書いています。よかったら合わせて読んでみてください。

コツ3：膝の向きをまっすぐに保つ

忍者歩きと合わせて意識してほしいのが、膝の向きです。

脚がねじれた状態で着地すると、関節へのダメージが一気に大きくなります。膝のお皿が進行方向をまっすぐ向いているか、歩きながら時々確認する習慣をつけましょう。疲れてくると無意識にねじれてくるので、特に下山後半に注意が必要です。

コツ4：ポールを正しく使う

ポールは下山時の膝の強い味方ですが、使い方を間違えると逆効果になることも。

正しい使い方：

• 下りではポールをやや長め（通常より5cm程度長く）に調整する
• 踏み出した足が地面につく直前に、反対側のポールを体のやや前方・横に突く
• 体重を預けすぎず、バランスを補助する程度の使い方を意識する
• 先端を遠くに突きすぎると腕に荷重がかかりすぎるので注意

コツ5：「まだいける」より早めの休憩を

下山で膝が痛くなるのは、大腿四頭筋が疲れ果てたあとに多い。筋肉が疲弊すると膝のクッション機能が働かなくなり、衝撃がそのまま関節に届いてしまいます。

「まだいける」と思ったときより少し早めに休憩を取る。これだけで下山後半の膝の状態がかなり変わります。私は1時間に1回・5〜10分の休憩を目安にしています。

ささみんが実際に試してみた

これらのコツを意識しはじめてから、下山後の膝の痛みが明らかに減りました。

特に効果を感じたのは「忍者歩き」です。最初は「こんなちっちゃい歩幅で大丈夫？」と半信半疑でしたが、慣れてくると小股＋膝曲げのほうが安定感があって、逆に歩きやすくなります。「足音が消えた！」と気づいたとき、なんか嬉しくなりました。

また、膝・足先が外側（内側）を向いていると、足が捻じれて膝に負担が集中します。膝・足先は真っすぐ前にすることを意識するとスッと膝の痛みが引いてくれます。

さらに、ポールは2本使いにしてから、特に急な下り坂での安心感が違います。

まとめ・チェックリスト

下山前にこれだけ確認しておけばOKです。

• ✅ 歩幅は平地の6〜7割。小股で刻む
• ✅ 「忍者歩き」：上体前傾＋膝曲げ＋足裏全体で静かに着地🥷
• ✅ 膝の向きはまっすぐに。ねじれに注意
• ✅ ポールは少し長めに。体の前方・横に突く
• ✅ 休憩は早めに。筋肉が疲れる前に

まずは「忍者歩き」だけでも試してみてください。足音が消えたら成功です🥷

YAMAPでも記録をつけています。よかったらのぞいてみてください。
https://yamap.com/users/2050995

また次回もお会いしましょう！