【熱中症対策】登山の水分量は計算で分かる！梅雨〜夏の補給術

こんにちは、ささみんです！👋😊

「水はどれくらい持っていけばいいの？」――登山を始めた頃、誰もが一度は悩む問題です。実はこれ、計算式でちゃんと目安が出せるって知っていましたか？梅雨から夏にかけては低山でも熱中症のリスクが高まる季節。今日は知らないと損する水分補給の基本をお届けします。

なぜ梅雨〜夏の低山が危ないのか

「夏は標高の高い山の方が涼しくて安全」と言われる一方で、梅雨から夏の低山は気温も湿度も高く、汗が蒸発しにくいため体に熱がこもりやすい環境です。樹林帯は風も通りにくく、気づかないうちに大量の汗をかいています。脱水が進むと、疲労感・頭痛・めまいなどの症状につながるとされており、「のどが渇いてから飲む」では遅いと言われています。

必要な水分量は計算できる！

登山中に失われる水分量（脱水量）は、次の式で目安を計算できます。登山の運動生理学の専門家が提唱し、YAMAP MAGAZINEや山と溪谷オンラインなど多くの登山メディアで紹介されている定番の式です。

脱水量（ml）＝ 体重（kg）× 行動時間（時間）× 5（ml）

例えば体重60kgの人が6時間歩く場合、60 × 6 × 5 = 1,800ml。このうち7〜8割程度を行動中に補給するのが目安とされているので、約1,300〜1,500mlを持っていく計算になります。

• 体重50kg × 5時間：脱水量1,250ml → 補給目安 約900〜1,000ml
• 体重60kg × 6時間：脱水量1,800ml → 補給目安 約1,300〜1,500ml
• 体重70kg × 6時間：脱水量2,100ml → 補給目安 約1,500〜1,700ml
• 体重80kg × 6時間：脱水量2,400ml → 補給目安 約1,700〜1,900ml（約2Lが安心）

⚠️ ただしこれはあくまで標準的な条件での目安。真夏の暑い日はこれより多く必要になりますし、体質や天候によっても変わります。余裕を持った量を準備し、山小屋や売店で補充できるかも事前に調べておきましょう。

飲み方のコツ3つ

1. のどが渇く前に、こまめに飲む：休憩のたびに少しずつ。一気飲みは体に吸収されにくいと言われています
2. 歩き始める前にも飲んでおく：朝のスタート時点で体を「満タン」にしておくのがポイント
3. 汗をたくさんかく日は塩分も一緒に：水だけを大量に飲むと体内の塩分バランスが崩れることがあるため、塩飴やスポーツドリンク、塩タブレットを活用しましょう

ささみんのひとこと

正直に言うと、私はこれまで何も考えずに「とりあえず2Lくらい」のペットボトルを持ち歩いていました。今回あらためて自分の体重（80kg超）で計算してみたら、6時間の山行で補給目安は約1,700〜1,900ml。なんと、感覚で持っていた2Lがほぼ正解だったんです。ただし夏場は別。途中でさらに補給しないと体がキツイと感じたことが実際にありました。2Lの水は確かに重い。でも脱水状態はもっと危険です。「重いから減らす」ではなく、計算して根拠のある量を持つ。これが55歳の私がたどり着いた結論です。

こんな症状が出たら要注意

めまい・頭痛・吐き気・足がつるなどの症状は、脱水や熱中症のサインの可能性があるとされています。そんなときは無理せず日陰で休憩し、水分と塩分を補給してください。症状が改善しない場合は登山を中止して下山する勇気も大切です。判断に迷ったら、ためらわず救助要請（110番・119番）を。

まとめ

• 必要な水分量は「体重 × 行動時間 × 5ml」で計算できる
• 行動中はその7〜8割を目安に、こまめに補給
• 真夏はさらに多めに。塩分補給もセットで
• のどが渇く前に飲むのが鉄則

次の山行の前に、まずはご自分の体重で計算してみてください。今後も役立つ登山情報をお届けします！

ささみんの山行記録はこちら → YAMAP