【涸沢 一泊二日】上高地から往復30km・涸沢ヒュッテ泊コース完全ガイド｜55歳膝痛持ちが実走
こんにちは、ささみんです！👋😊
涸沢って、写真ではさんざん見てきました。色とりどりのテントと、ぐるりと囲む穂高の壁。
でも上高地から片道15km。距離があるという、それだけの理由でずっと行けずにいました。 憧れてはいるけど、自分の脚では届かない場所。そういう扱いをしてきた山域です。
それが今年、立山と並ぶ目標になりました。3月から忍者歩きの修行を続けてきて、歩ける距離が伸びてきたからです。
結論から言うと、行けました。往復約30km、膝の痛みはゼロ。ただし体力は完全に使い切りました。
そして涸沢に着いてから分かったことがもう一つあります。ここは「ゴール」の人と「通過点」の人が混在する場所なんですね。その話も含めて、一泊二日の全記録です。
この記事を書いたのはこんな人です：
- 55歳・182cm・80kg・右膝痛持ちのソロ登山者
- 涸沢を2026年7月25〜26日に実走済み（上高地→横尾→涸沢ヒュッテ泊→往路を戻る）
- 2026年7月18日に立山三山を縦走、膝痛と付き合いながら山を歩いています
🗺️ コース概要
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 山域 | 涸沢（からさわ）・北アルプス穂高連峰 |
| 標高 | 涸沢ヒュッテ 約2,300m（上高地 約1,505m） |
| ルート | 上高地バスターミナル → 明神 → 徳沢 → 横尾 → 本谷橋 → 涸沢（往復） |
| 距離 | 1日目 約15.5km／2日目 約15.1km（合計約30.6km・GPS実測） |
| 累積標高差 | 登り約820m・下り約820m |
| コースタイム | 筆者実績：1日目5時間56分／2日目5時間8分（休憩込み） |
| 難易度 | ★★★☆☆（技術的な難所はないが、とにかく距離が長い） |
| 登山日 | 2026年7月25日〜26日（涸沢ヒュッテ泊） |
📱 YAMAPの活動日記： 涸沢（2026年7月25〜26日）
涸沢カールで乾杯。今年の目標、達成しました🍺 / ささみんさんの活動データ | YAMAP / ヤマップ
⚠️ 出発前に必ず確認：4つの重要事項
① 横尾から涸沢までベンチがない（本谷橋以外に腰を下ろせる場所はほぼありません。休憩計画は本谷橋を基準に）
② 涸沢ヒュッテは完全予約制（1ヶ月前の同日8時から受付開始。人気日は数分で埋まります）
③ 上高地〜横尾は「平坦だけど長い」（片道約11km。ここで脚を使い切ると本番の登りが残っています）
④ 午後の雷雨に注意（夏の北アルプスの定番。私も下山中に雷に追われました）
🚌 アクセス：夜行バスで上高地へ
私は金曜の深夜に新宿バスタを出発する夜行バスを使いました。早朝に上高地バスターミナル着。首都圏から涸沢を一泊二日で往復するなら、これが一番効率のいい形だと思います。
ただし一つだけ問題がありまして。
バスの中で、まったく寝つけませんでした。
そのまま寝不足で歩き出すことになります。往復30kmを歩く初日のスタートとしては、なかなかのハンデでした。夜行バスで行く方は、アイマスクとネックピローは本気で用意した方がいいです。私は次回そうします。
帰りは17時前発の遅い便にしておいたので、下山後に上高地でゆっくりできました。この選択は正解でした。
⛰️ 山行レポート
【1日目】上高地→横尾：平坦だけど、これが長い
朝5時43分、上高地バスターミナルを出発。
明神岳を回り込むように、ほぼ平坦な道が続きます。明神、徳沢、横尾。梓川に沿って歩くので景色はいいんですが、とにかく距離があります。
ここで最初からストックを出しました。平坦な道でストックって大げさに見えるかもしれません。でも横尾から先が本番なんです。ここで脚に疲れを溜めないことが、後半に効いてくると考えました。
結果的に、この判断が一番良かったかもしれません。
横尾着が7時54分。ここまで約2時間10分でした。
【1日目】横尾→涸沢：本谷橋のつり橋と、ベンチのない急登
横尾から、やっと登山道らしくなります。
まず現れるのが本谷橋。沢にかかるつり橋なんですが、高所恐怖症の私にはちょっと怖い。😅
ただ、渡った先の河原が涼しくて、絶好の休憩ポイントになっています。ここで一息つく人が多いです。
というのも、横尾から涸沢までベンチが一つもないんです。 座れる場所は本谷橋の河原くらい。休憩計画はここを基準に立てるといいと思います。
そして本谷橋から、急登が始まります。
ゴロゴロした石と、ガレ場。ここでソールの固いハイカットの靴にしておいて正解でした。石の角を拾わないので、足の裏が疲れないんですよ。柔らかい靴だったら、この区間でかなり体力が削られていたと思います。
【1日目】そして涸沢へ
上高地から延々と歩き続けて、11時39分、涸沢に到着。
目の前に涸沢カールがドーンと広がります。
写真で見ていた憧れの景色の中に、ようやく立つことが出来ました。
涸沢ヒュッテには休憩できるデッキがあって、カールを眺めながらビールが飲めます。ここで乾杯🍺 5時間56分歩いてきた後の一杯です。
6時間かけて登ってきて、最初にすることが「涸沢ヒュッテのデッキで景色を見ながらビール」。これがしたかった！🍺😆
ここが「ゴール」の人と、「通過点」の人
デッキで座っていると、ザックにヘルメットを付けている人が次々に通っていきます。
ここからさらに登っていく人たちです。すごいな〜。今の私には涸沢までで精一杯です。
奥穂高岳へは、ザイテングラートと呼ばれる難所を越えていくんでしょうか？ ヒュッテからそれらしい場所を見上げてみましたが、どこがルートなのかまでは判別できませんでした。
つい先日も事故があったそうです。まだまだ自分には力量不足だと思いました。
ヒュッテからはテント場が見下ろせて、その先には涸沢小屋も見えます。色とりどりのテントがびっしり。いいなあ。
1日目は仮眠したりビールを飲んだりで、あとはのんびり過ごしました。
涸沢ヒュッテの部屋が、想像の3倍良かった
山小屋の寝床って、雑魚寝でぎゅうぎゅう詰めというイメージだったんですが。
涸沢ヒュッテは一人区画で、プライベートが確保されていました。しかも天井が高い。
こんなに寝やすい山小屋があるのか、と感動しました。夜行バスで寝られなかった分、ここでしっかり回復できました。
【2日目】モルゲンロートは、来ませんでした
二日目は名物のモルゲンロート（朝日で穂高の岩壁が赤く染まる現象）を見ようと早起きしました。
デッキで待ちます。
……赤くならないまま、普通に明るくなりました。😅
ちょっと残念です。でも空は快晴。この日は午後が雨予報だったんですが、朝の空を見る限りとても信じられない青さでした。
朝の光がカールの上半分に当たって、テント場にはまだ影が残っている。この時間の涸沢が、今回で一番良かった景色かもしれません。
【2日目】下山、そして雷に追われる
帰りのバスは17時前の便なので、時間には余裕があります。上高地観光もしたいな、と考えながら6時41分に下山開始。
で、下り始めてしばらくすると、文字通り雲行きが怪しい。
夏の北アルプスの午後といえば雷雨です。とにかく横尾まで下りてしまえば、雨でも雷でも安心できる。そう考えてさっさと下りました。
横尾でやっと小休止。空を見上げると、かなり降りそうな雲になっています。
徳沢まで下りると、カフェが開いていました。ここでカレーとデザートで大休憩🍛
……休憩していたら、ゴロゴロと雷の音がしだしました。雨も、強くはないですが降り出します。
レインウェアより活躍したのは、傘でした
ここで一番活躍したのが、持っていこうか最後まで悩んでいたモンベルの軽量傘でした。
上高地から横尾までは道幅が広いんです。だから雨が降ったら傘が使えるな、と思って一応持ってきていました。
まさか本当に使うことになるとは。
傘なら顔も濡れないし、涼しいまま歩ける。この区間に限れば、傘の方が圧倒的に快適でした。
11時48分、上高地に下山完了。二日目は5時間8分でした。
下山後の楽しみ：レアチーズケーキと温泉
上高地では、五千尺ホテル名物のレアチーズケーキをいただきました。山を歩いた後の甘いものは体に染みます。
上高地に来た時は五千尺ホテルのレアチーズケーキは欠かせません。登山中だけはスイーツ男子になります。山菜うどんでは思い出になりません！
そして上高地温泉ホテルで二日分の汗を流して終了。バスの時間まで余裕を持たせておいたからこそできた締めくくりでした。
上高地には日帰り入浴できる施設がいくつかありますが、登山で利用するには時間制限がおおくて、上高地温泉ホテル以外は時間が合いにくいです。
🦵 膝の状態レポート
| タイミング | 状態 |
|---|---|
| 1日目 上高地〜横尾（平坦11km） | 問題なし。最初からストック使用で疲労を分散 |
| 1日目 本谷橋〜涸沢（ガレ場の急登） | 問題なし。固いソールの靴が効いた |
| 2日目 涸沢〜横尾（下り） | 問題なし。雷から逃げるペースでも痛みは出ず |
| 2日目 横尾〜上高地（平坦11km） | 疲労感はあるが痛みなし |
| 下山後・翌日 | 違和感なし |
往復約30.6km。この距離を膝の痛みゼロで歩けたのは、自分でも驚きました。
効いたのは平坦区間からストックを使ったことだと思っています。「平坦だから使わなくていいや」で歩いていたら、本谷橋からの急登で脚が残っていなかったはずです。
3月には近所を歩くだけで膝が痛くなっていました。そこから忍者歩き（腰を落として足裏全体でフラットに着地する歩き方）を続けて、この夏は立山三山の縦走と涸沢の往復30km。歩き方を変えるだけでここまで変わるとは思っていませんでした。
🎒 今回使って良かった装備
ソールの固いハイカット登山靴 本谷橋から涸沢までのガレ場で真価を発揮しました。石の角を拾わないので足裏が疲れません。この区間だけで柔らかい靴との差がはっきり出ます。
軽量の折りたたみ傘 今回のMVPです。上高地〜横尾は道幅が広いので、小雨程度なら傘の方がレインウェアより快適でした。持っていくか最後まで悩んだ装備が、一番役に立つこともあるんですね。
ダブルストック 平坦区間から使い始めたのが結果的に大正解。往復30kmを膝の痛みなしで歩けた最大の要因だと思います。
カリマー cleave 30（ザック） 今回背負ったのはこれです。軽量で人気のモデルで、一泊二日の小屋泊なら容量は十分でした。着替えと防寒着、行動食、水、雨具を入れて、まだ余裕があります。
❓ よくある質問
Q. 涸沢は初心者でも行ける？ A. 技術的な難所はありません。鎖場も岩場もなく、本谷橋から先の急登も落ち着いて歩けば大丈夫です。ただし片道15km・往復30kmという距離が最大のハードルです。日帰り10km前後の山を何度か歩いてから挑戦するのがおすすめです。
Q. コースタイムはどのくらい？ A. 私（55歳・膝痛持ち・寝不足）の実績で、登り5時間56分・下り5時間8分でした。休憩込みです。標準的には登り6時間前後を見ておくといいと思います。
Q. 一泊二日で行ける？ A. 行けます。金曜深夜の夜行バスで土曜早朝に上高地入り、土曜に涸沢へ、日曜に下山という形が定番です。ただし夜行バスで眠れないと初日がきついので、そこだけ覚悟を。
Q. 膝が痛くても歩ける？ A. 私は往復30kmを痛みゼロで歩けました。コツは平坦区間からストックを使うことです。上高地〜横尾の11kmで脚を温存できるかが勝負を分けます。あとはガレ場に負けない固いソールの靴を。
Q. 涸沢ヒュッテの予約は取れる？ A. 完全予約制で、宿泊日の1ヶ月前の同日朝8時から受付開始です。私が予約した日は8時4分には売り切れていました。人気日は8時ちょうどにアクセスする必要があります。
Q. 涸沢から先（奥穂高岳）にも行ける？ A. ザイテングラートを越えるルートで、ヘルメット必携の世界です。私は今回、涸沢から見上げるだけにしました。涸沢が「ゴール」でも十分に価値のある場所です。無理をしない判断も装備のうちだと思っています。
Q. ザックは何リットル必要？ A. 涸沢ヒュッテ泊の一泊二日なら30Lで足ります。私はカリマー cleave 30で行きました。ただし容量より大事なのが背負い方で、腰で荷重を受けられるタイプかどうかで長距離の疲れ方が変わります。上高地から涸沢まで片道6時間背負い続けるので、ヒップベルトがしっかりしたモデルをおすすめします。
Q. 雨対策は何を持っていけばいい？ A. レインウェアは必須ですが、上高地〜横尾の区間なら傘が使えます。道幅が広く樹林帯なので、小雨なら傘の方が蒸れずに快適でした。軽量の折りたたみ傘を一本足しておくと、選択肢が増えます。
🏔️ まとめ
- 上高地から涸沢まで往復約30.6km。1日目5時間56分、2日目5時間8分で歩けました
- 膝の痛みはゼロ。平坦区間からストックを使ったのが効きました
- 横尾から涸沢までベンチはありません。休憩は本谷橋の河原を基準に
- 涸沢ヒュッテの寝床は一人区画で天井が高く、想像よりずっと快適でした
- ザックは30Lで足ります。ただし腰で荷重を受けるタイプかどうかで疲れ方が変わります
- モルゲンロートは見られませんでしたが、早朝のカールは今回一番の景色でした
- 下山中に雷雨。この日のMVPはレインウェアではなく軽量の傘でした
距離があるという理由だけで、ずっと行けずにいた場所でした。それが今年、届きました。先週の立山三山と、今回の涸沢。今年いちばんの目標を、ケガもなく、膝の痛みもなく達成できました。
3月に忍者歩きを始めたときは、こうなるとは思っていませんでした。歩き方を変えると、行ける場所が変わるんですね。
体力もお財布もすっからかんなので、次の週末はさすがにのんびりします。😌
でも、テント場を見下ろしたときに思いました。次はあそこで泊まりたい、と。そしていつか、ヘルメットを付けてあの稜線を歩く日が来るかもしれません。今はまだ、見上げるだけですが。
今日が、人生で一番若い日！ 憧れの場所、今年のうちに行ってみませんか？😊
📱 ささみんのYAMAP： https://yamap.com/users/2050995
