【50代からの登山入門⑪】下山で膝を守る歩き方｜「スルスル下る」忍者歩きを目指そう

こんにちは、ささみんです！👋😊

山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。

「50代からの登山入門」、第11回です。

前回は、急な登りでのチョコチョコ歩きや、心拍数を確認しながら無理をしないペースを探すことについて考えました。

登りでは、できるだけ体力を使い切らない。

なぜなら、そのあとに下山が待っているからです。

「登りは体力、下りは技術」

そんな言葉を聞いたことがあります。

確かに、登りは苦しいです。でも、私にとって本当に怖いのは下りなんです。

2025年の秋、陣馬山から高尾山まで縦走したときのこと。

長い距離を歩き終えて、あとは高尾山1号路を下るだけ。ところが、ここで右膝が痛くなってしまいました。

普通に前を向いて下りようとすると、膝が痛い。

仕方なく、後ろ向きになって少しずつ下りました。

周りには、普通の服装で高尾山の観光を楽しんでいる人たち。

その横で、登山装備のおじさんが後ろ向きに坂道を下っている。

今思えば、かなり異様な光景です（笑）。

でも、あのときは笑い事ではありませんでした。

「高尾山すら普通に下れないなら、もう登山は無理かもしれない。」

そんなことまで考えました。

それから私は、下山での歩き方をもっと考えるようになりました。

膝を伸ばしたまま、ドスンドスンと着地しない。腰を少し落として、膝や足首を柔らかく使う。

そして最近は、もうひとつ意識していることがあります。

一歩ごとに強く踏ん張って止まるのではなく、次の一歩へ滑らかにつなげていくこと。

私の理想は、忍者のように「スルスル」と静かに下る歩き方です。

今回は、そんな私が目指している「忍者歩き」と、膝に不安がある人が下山で気をつけたいことを紹介します。

なお、私は登山ガイドでも医療の専門家でもありません。この記事では、一般的な下り歩行の考え方と、私自身が実際に感じていることを区別して紹介します。膝の痛みにはさまざまな原因があり、同じ歩き方がすべての人に合うわけではありません。

下山では、なぜ膝や脚がつらくなるのか？

登りでは、身体を上へ持ち上げるために筋肉を使います。

一方、下りでは重力によって身体が下へ進もうとします。

何もしなければ、どんどん加速してしまいます。だから私たちは、脚の筋肉を使って身体が下がる速度をコントロールしています。

特に太ももの前側の筋肉は、身体を支えながらゆっくり下ろすときに働きます。

これを繰り返すので、下りは登りとは違った疲れ方をするんです。

私の場合、長い下山では膝の外側が痛くなったり、脚がつりそうになったりすることがあります。

特につらいと感じるのが、一歩ずつしっかり踏ん張って、身体の動きを止めながら下っているときです。

一歩下りる。

踏ん張って止まる。

また一歩下りる。

また踏ん張って止まる。

こんな歩き方を続けていると、あっという間に脚が疲れてしまう気がします。

もちろん、脚がつりそうになる原因は歩き方だけではありません。筋疲労、運動への慣れ、体調なども関係します。

ただ、私は下山のたびに「もっと無駄な力を使わずに歩けないだろうか」と考えるようになりました。

忍者歩きの理想は「スルスル」と滑らかに下ること

私が目指しているのは、一歩ごとに身体を完全に止めるような歩き方ではありません。

かといって、重力に任せて勢いよく駆け下りることでもありません。

小さな歩幅で、足首・膝・股関節を柔らかく使いながら、滑らかに次の一歩へつなげていく。

そんな歩き方です。

イメージとしては、

「スルスル、スルスル……」

と静かに下っていく感じ。

「スルスル」といっても、足を地面で滑らせるわけではありません。

足元を確かめながら、身体の動きを滑らかにつなげていくという意味です。

速さを求めるのではなく、急ブレーキを減らして、自分で止まれる速度を保つ。

これが、私の理想とする忍者歩きです。

……と、文章にするのは簡単なんですけどね（笑）。

実際の山では、疲れると膝が伸びてしまいますし、足音も大きくなります。

それでも、気がついたときに歩幅や姿勢を見直す。

完璧に歩くことより、自分の歩き方が崩れていることに気づく。

そこから始めればいいと思っています。

コツ①｜歩幅を小さくして、大股でブレーキをかけない

下りで大股になると、足を身体より遠くへ出して着地することがあります。

すると、前へ進もうとする身体の動きを、着地した脚で強く受け止めることになります。

私の場合、これを繰り返すと膝がつらくなりやすいです。

そこで、できるだけ歩幅を小さくします。

足を遠くへ投げ出さず、身体の近くで着地する。

安全な足場を選びながら、次の一歩へつなげていく。

こうすると、私には急に身体を止める動きが少なくなるように感じられます。

ただし、歩幅を小さくすればどんな場所でも安全というわけではありません。

大きな岩や不安定な段差では、歩幅よりも確実な足場を優先します。

安定した場所では小股で滑らかに。難しい場所では、無理せず一歩ずつ。

そんな使い分けが大切だと思います。

コツ②｜膝と足首を柔らかく使う。ただし中腰にはならない

私は以前、膝をピンと伸ばしたまま、ドスンドスンと下ってしまうことがありました。

そのたびに、地面からの衝撃が膝にたまっていくような感覚がありました。

そこで、腰をほんの少し落として、膝を軽く曲げるように意識しています。

膝をクッションのように使うイメージです。

ただ、最近は膝だけを意識するのではなく、足首も柔らかく動かしたいと思うようになりました。

足首、膝、股関節を固めずに、自然な曲げ伸ばしを使う。

そうすることで、身体を急に落とさず、次の一歩へ動きをつなげやすくなるのではないかと考えています。

もちろん、ずっと深い中腰で下るわけではありません。

深く膝を曲げて身体を支え続ければ、太ももの筋肉や膝に別の負担がかかることがあります。

腰を低くすることが目的ではなく、膝や足首を固めずに動けることが大切。

私もまだ、自分に合った自然な歩き方を探しているところです。

コツ③｜ドスンドスンではなく、静かに着地する

忍者歩きという名前にした理由のひとつが、足音です。

下山で疲れてくると、私は足音が大きくなりがちです。

ドスン、ドスン。

まるで地面を踏みつけるように歩いてしまう。

そんなときは、少しペースを落として、歩幅や着地の仕方を見直します。

足を遠くへ出しすぎていないか。

膝を固めていないか。

身体を急に下へ落としていないか。

そして、できるだけ静かに足を置くようにします。

ただし、足音が小さければ必ず膝への負担が少ないというわけではありません。

砂利道や落ち葉の道では、丁寧に歩いていても音は出ます。

私にとって足音は、歩き方が雑になっていないかを確認する目安のひとつです。

静かに歩くことより、無理な衝撃や急ブレーキを減らすこと。

そのために、忍者のような歩き方を意識しています。

コツ④｜重心を後ろへ引きすぎず、速度をコントロールする

急な下りでは、怖くなって身体を後ろへ反らしたくなることがあります。

私も、つい腰が引けてしまいます。

でも、身体を後ろへ引きすぎると、脚を大きく前へ出して踏ん張るような歩き方になりやすくなります。

そこで意識したいのが、身体のバランスです。

上半身を無理に前へ倒すのでも、後ろへ大きく反らすのでもなく、足元の上で身体を安定させる。

そして、必要以上に加速させない。

下りで大切なのは、ブレーキをまったくかけないことではありません。

ブレーキをかけなければ、重力によって速度が上がってしまいます。

急ブレーキを繰り返さず、最初から自分で制御できる速度で下る。

これが、滑らかな忍者歩きにつながると思っています。

なお、身体の傾け方は斜面や足場によって変わります。滑りやすい場所や急斜面では、無理に一定の姿勢を保とうとせず、確実な足場とバランスを優先します。

コツ⑤｜「スルスル歩ける道」と「慎重に下る道」を区別する

ここは、特に登山初心者に伝えたいところです。

忍者歩きで滑らかに下るといっても、すべての登山道で同じ歩き方ができるわけではありません。

例えば、安定した土の道や、足場がはっきりしている緩やかな下り。

そんな場所では、小さな歩幅で、身体の動きを滑らかにつなげやすいと思います。

一方で、

• 大きな岩が続く場所
• 濡れた木の根や滑りやすい石の上
• 急な段差
• 幅の狭い登山道やトラバース
• 鎖場など、手も使って身体を支える場所

こうした場所では、無理に流れるように歩こうとしないことが大切です。

一度立ち止まって、次の足場を確認する。

必要なら、身体の向きを変えて慎重に下りる。

場合によっては、両手を使って確実に身体を支える。

滑らかに歩くことより、安全に歩くことが優先です。

私が目指したいのは、どんな場所でもスルスルと進む忍者ではありません。

地形を見ながら、歩き方を切り替えられる忍者です。

……まだまだ修行が必要ですが（笑）。

大きな段差では、身体の向きを工夫することもある

ここからは、私自身の歩き方の癖や経験についてです。

下山中、大きな段差を真正面から下りると、私の場合は膝がつらくなることがあります。

そこで、まずは段差の小さな場所を探します。

安全に二歩、三歩に分けて下りられるなら、無理に一歩で下りません。

また、十分な幅と安定した足場がある場所では、身体ごと少し横を向いて、ゆっくり足を下ろすこともあります。

私の場合は、その方が膝の痛みを感じにくいことがあるんです。

ただし、横向きに下りる方法が誰にでも適しているわけではありません。

身体をひねったり、足首や膝の向きが不自然になったりする場合もあります。

特に狭い登山道や滑りやすい斜面では、横向きになること自体が危険になる場合もあります。

「必ず横向きで下りる」のではなく、その場で安全に身体を下ろせる方法を選ぶ。

私は、そのように考えています。

私はガニ股になると、膝の外側が痛くなりやすい

もうひとつ、自分自身で意識しているのが足先の向きです。

疲れてくると、私はガニ股になりやすいようです。

足先が外へ向いたまま長く下っていると、膝の外側が痛くなることがあります。

そのため、下山中はときどき足先や膝の向きを確認しています。

私の場合は、足先をできるだけ進行方向へ向けるよう意識すると、歩きやすく感じることがあります。

ただし、これは私自身の感覚です。

人によって股関節や膝、足首の動き方には違いがあります。

無理に足先をまっすぐへ矯正すればよい、という話ではありません。

むしろ、足先だけを無理にねじると、別の負担が生じる可能性もあります。

私は、自分の歩き方にどんな癖があるかを知って、それをときどき見直すようにしています。

忍者歩きは、決められた形を無理に再現するものではなく、自分が無理なく歩ける動きを探すことでもあると思っています。

トレッキングポールは、下山の補助として利用する

私は登山でトレッキングポールをよく使います。

下山では、バランスを取りやすくしたり、身体を支える補助として使っています。

下りでポールを適切に使うと、条件によっては下肢の関節にかかる負荷を分散できることが研究でも示されています。

ただし、ポールがあれば膝痛を防げるわけではありません。

ポールの先端が滑ったり、ポールに頼りすぎて身体のバランスを崩したりする危険もあります。

私は、ポールを魔法の道具だとは思っていません。

自分の脚で歩くことを基本にしながら、必要な場面で補助として使う。

それくらいの付き合い方がよいと思っています。

また、岩場や鎖場など、両手を使う必要がある場所では、ポールをしまう判断も大切です。

膝サポーターは持っていく。でも痛みを我慢する道具にはしない

私は膝に不安があるので、登山では膝サポーターも持っていきます。

自分に合ったサポーターがあると、私には安心感があります。

ただし、サポーターを使えば必ず膝の痛みを防げるわけではありません。

また、締め付けや装着位置が合っていないと、不快感が出ることもあります。

大切なのは、

「サポーターがあるから、痛くても歩き続けて大丈夫」と考えないこと。

痛みが出たら、無理をせず状態を確認する。

必要なら登山計画を変更する。

ポールもサポーターも、あくまでも補助道具です。

私自身の身体の状態を見ながら使っていきたいと思っています。

下山をラクにする準備は、登りから始まっている

ここで、第10回の話につながります。

下山で膝や足首を柔らかく使おうとしても、脚が疲れ切っていたら、なかなか思うように動きません。

私も疲れてくると、足音が大きくなったり、膝を伸ばしたまま歩いてしまったりします。

そんな状態では、理想の忍者歩きどころではありません（笑）。

だから、登りで体力を使い切らないことが大切なんです。

小股でチョコチョコ歩く。

呼吸が乱れすぎないペースを探す。

疲れ切る前に休憩する。

水分や行動食を補給する。

そして、山頂に着いたときに下山するだけの脚を残しておく。

下山の技術は、山頂から突然始まるわけではありません。

登りでどう体力を使うかも、下山をラクにするための大切な準備だと思っています。

脚がつりそうになったら、歩き方だけで解決しようとしない

私は下山中、脚がつりそうになることがあります。

特に、長い下りで一歩ずつ強く踏ん張っていると、脚が疲れてしまうように感じます。

だからこそ、滑らかに下る忍者歩きを身につけたいと思っているんです。

ただし、脚がつりそうになる原因は、歩き方だけではありません。

長時間の運動による筋疲労、体調、運動への慣れなど、さまざまな要因が関係します。

水分や食事を補給することも大切ですが、それだけで必ず防げるわけではありません。

脚に異変を感じたときは、安全な場所で立ち止まり、状態を確認します。

強い痛みや、歩行に支障が出る状態なら、無理に歩き続けないことが大切です。

滑らかな歩き方を意識することと、身体の限界を見逃さないこと。

この両方が必要だと思っています。

「忍者歩き」が崩れてきたら、休憩のサインかもしれない

私はまだまだ、理想の忍者歩きができているわけではありません。

疲れると腰が引ける。

膝が伸びてしまう。

ガニ股になる。

足音がドスンドスンと大きくなる。

そんなことは今でもあります。

でも最近は、そういう自分の歩き方に気づけるようになりたいと思っています。

「あれ？ さっきより足音が大きいな」

「ちょっと脚に力が入りすぎているかな」

そんなときは、少し立ち止まって呼吸を整えます。

膝や脚の状態を確認して、まだ安全に歩けるか考える。

そして、歩き始めるときにもう一度、小さな歩幅と滑らかな動きを意識します。

忍者歩きは、完璧なフォームを維持する技術ではなく、自分の歩き方を見直すための合言葉なのかもしれません。

膝が痛くなったら、我慢して下り続けない

今回の記事で、特に大切にしたいことがあります。

それは、忍者歩きができれば、膝が痛くならないというわけではないことです。

膝の痛みにはさまざまな原因があります。

歩き方を工夫しても、痛みが出ることはあります。

そんなときに、

「もっと上手に忍者歩きをすれば大丈夫」

と考えて、無理をしてほしくありません。

膝が痛くなったら、安全な場所で立ち止まる。

痛みの強さや歩ける状態かどうかを確認する。

無理に歩き続けず、安全な下山方法を考える。

そして、強い痛みや歩行困難がある場合には、必要に応じて救助を求める。

また、繰り返す膝の痛みについては、スポーツ整形外科や理学療法士などに相談し、原因を確認することも大切です。

歩き方を工夫するのは、痛みを我慢するためではありません。

無事に家へ帰って、また山へ行けるようにするためです。

高尾山で膝を痛めた経験から、もう一度山を楽しみたい

あの日、高尾山1号路を後ろ向きで下ったことは、今でも忘れられません。

登山装備を身につけているのに、普通に下山することができない。

楽しそうに歩く観光客の横で、自分だけが膝の痛みを気にしながら、少しずつ坂道を下っている。

正直、情けない気持ちになりました。

「もう登山は無理かもしれない」

そう思ったこともあります。

でも、あの経験があったからこそ、歩き方をもっと考えるようになりました。

ドスンドスンと下りない。

足首と膝を柔らかく使う。

無理な急ブレーキを減らす。

滑らかに身体を運ぶ。

そして、危ない場所では慎重に足場を確かめる。

まだまだ理想どおりには歩けませんが、そんな工夫を重ねるようになりました。

今でも下りは苦手です。

それでも、以前より自分の歩き方を意識するようになり、膝の痛みが少なくなったと感じる場面もあります。

「もう無理かもしれない」と思ったところから、もう一度工夫してみる。

50代から登山を続けるというのは、そんなことの繰り返しなのかもしれません。

忍者歩きについては、別の記事でも紹介しています

私が実際に意識している忍者歩きについては、こちらの記事でも紹介しています。

膝が痛い登山者のための「忍者歩き」｜私が意識している歩き方はこちら

この記事は、私自身が膝の痛みと向き合いながら考えてきた歩き方をまとめたものです。

今回の第11回では、さらに「急ブレーキを減らして、滑らかに下る」という考え方を加えました。

どちらも、膝の痛みを治療する方法として紹介しているわけではありません。

自分の身体に合った、安全な歩き方を考えるきっかけにしてもらえればうれしいです。

今回の宿題｜安全な場所で「スルスル」を試してみる

今回の宿題は、滑らかな歩き方を少しだけ意識してみることです。

ただし、最初から急な登山道で試す必要はありません。

まずは平らな場所で、歩幅を少し小さくして歩いてみる。

足首や膝を固めずに、自然な曲げ伸ばしを使う。

一歩ごとに身体を急に止めるのではなく、次の一歩へ滑らかにつなげていく。

慣れてきたら、安全で緩やかな坂道でも試してみます。

大切なのは、速く歩かないことです。

「いつでも止まれる速さで、静かに、滑らかに」

これを意識します。

もちろん、膝や脚に痛みがあるときは無理に練習する必要はありません。

滑りやすい場所や大きな段差では、滑らかさより安全を優先してください。

速く下るより、無事に下山するための技術を身につけたい

「登りは体力、下りは技術」

私は、この言葉が少し分かるようになってきた気がします。

登りでは、無理をせず自分のペースで歩く。

下りでは、身体の動きを上手にコントロールする。

小さな歩幅で、足首と膝を柔らかく使う。

ドスンドスンと歩かず、スルスルと滑らかに下る。

そして、難しい場所ではしっかり立ち止まり、安全な足場を確かめる。

そんな歩き方ができるようになりたいです。

もちろん、今の私はまだまだ修行中です。

膝は痛くなることがありますし、脚がつりそうになることもあります。

それでも、だからこそ工夫を続けたいと思っています。

下山で目指したいのは、速さではなく、最後まで自分でコントロールできる歩き方。

そして、無事に家へ帰ってくること。

また次の山へ行きたいと思えること。

それが、私にとっての理想の登山です。

50代の登山は、山頂ではなく無事に家へ帰るまでが登山です。

次回｜いよいよ最初の山へ

ここまで、50代から登山を始めるために必要なことを少しずつ考えてきました。

普段の生活で歩くことから始まり、登山靴や服装、ザック、持ち物、登山計画、天気の判断、登り方、下り方。

気がつけば、ずいぶんたくさんのことを考えてきましたね。

でも、準備ばかりしていても山には登れません。

次回はいよいよ、このシリーズの最終回です。

「最初の山へ行ってみよう」

といっても、難しい山へ挑戦する必要はありません。

自分が歩けそうな山を選び、余裕のある計画を作って、無理をせず帰ってくる。

そして帰宅したときに、

「また山へ行きたいな」

と思えたら、それで大成功です。

次回：
【50代からの登山入門⑫】いよいよ最初の山へ｜「また登りたい」と思える一日にしよう

「50代からの登山入門」シリーズ

山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。

このシリーズは、体力自慢ではない普通の50代が、少しずつ準備をして最初の山へ向かうシリーズです。

1. まず30分歩いてみる
2. 最初の登山靴を選ぶ
3. 汗冷えを防ぐ服装を覚える
4. 日帰りザックを選ぶ
5. 無事に帰るための装備をそろえる
6. 最初のハードルを下げて、生活に小さな運動を足す
7. 初心者でも感動できる最初の山を選ぶ
8. 「想定内だ」と思える登山計画を作る
9. 天気と山を見て「進む・戻る」を自分で判断する
10. 登りをラクにして、下山まで脚を残す
11. 下山で膝を守る ← 今ここ
12. いよいよ最初の山へ

膝が気になっても、体力に自信がなくても、自分にできる準備から少しずつ始めればいい。

私は今でも、山ではヨロヨロ歩いています（笑）。

でも、昔の自分には想像できなかった景色を、少しずつ見られるようになりました。

山頂までは遠くても、次の一歩はほんの数十センチ。

下りでも、その一歩を無理なく、静かに、滑らかにつなげていきたいです。

これからも、安全に家へ帰るための忍者修行を続けていきたいと思います🥷⛰️