【50代からの登山入門⑩】登りをラクにする歩き方｜小さな一歩で、下山まで脚を残そう

こんにちは、ささみんです！👋😊

山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。

「50代からの登山入門」、第10回です。

前回は、天気や山の特徴を調べながら、「進む・戻る」を自分で判断することについて考えました。

第8回では余裕のある登山計画、第9回では撤退する判断。そして今回は、いよいよ実際の山での歩き方です。

特に、登り。

登山を始めたころの私は、これが本当につらかったんです。

少し登れば息が上がる。休んでいる横を、ほかの登山者がどんどん追い越していく。遠くに見える山頂は、歩いても歩いても近づいてこないように感じました。

今でも「スイスイ登れます」なんて、とても言えません。相変わらずヨロヨロ登っています（笑）。

でも、少しずつ歩き方を工夫するようになりました。

大股で頑張らない。息が上がりすぎないペースで歩く。疲れ切る前に休む。そして、遠い山頂よりも目の前の一歩を考える。

今回は、そんな私が実際に意識している「登りをラクにする方法」を紹介します。

登りをラクにするには、速く歩こうとしない

登山を始めると、自分の歩く速度が気になります。

若い人がスイスイ登っていく。自分より年上に見える人にも追い越される。こちらは息を切らして休んでいるのに、楽しそうに会話しながら登っていく人もいます。

「なんであんなに速く登れるんだろう？」

最初のころは、よくそんなことを考えていました。

でも、登山の目的は標準コースタイムで歩くことでも、誰かに追いつくことでもありません。

自分に合ったペースで歩き、無事に下山すること。

そのためには、登りで体力を使い切らないことが大切です。

登りは苦しくても、山頂に着いたら終わりではありません。私のように膝に不安がある人なら、むしろそこから始まる下山の方が心配だったりします。

登りで頑張りすぎないのは、帰り道の自分を助けるためでもあるんです。

急な登りは「チョコチョコ歩き」でいい

急な登りに差しかかると、つい大股で登りたくなります。

大きく足を踏み出して、「よいしょ！」と身体を持ち上げる。少しでも早く高度を稼ぎたい気持ちは分かります。

でも私は、これを繰り返すとすぐに太ももが疲れて、息も上がってしまいます。

そこで意識しているのが、小股でチョコチョコ歩くことです。

一歩を小さくして、無理に大きく身体を持ち上げない。歩幅を縮めれば、一歩ごとの動きを小さくできます。

「そんなに小さな歩幅で登れるの？」

と思うかもしれません。

でも大丈夫です。小さな一歩でも、前に進んでいることに変わりはありません。

むしろ私の場合は、大股で頑張るよりも、チョコチョコ歩く方が呼吸を乱しにくく、同じペースを保ちやすいと感じています。

一歩で頑張らない。小さな一歩を何度も積み重ねる。

登山では、こんな歩き方があってもいいと思います。

大きな段差より、小さな段差を探す

登山道には、大きな岩や木の根による段差がたくさんあります。

そんな場所では、私はできるだけ小さく登れる足場を探します。

大きな岩に一気に乗り上がるより、安定した小さな段差を利用する。無理なく二歩、三歩に分けられるなら、その方がラクに感じることがあります。

ただし、小さな段差ならどこでもいいわけではありません。浮き石や滑りやすい場所、不安定な足場は避けます。

脚を大きく使わないことよりも、まず安全な足場を選ぶこと。

これは忘れたくありません。

急坂では、無理にまっすぐ突っ込まない

急な坂では、身体の向きを変えながらジグザグに小股で歩く方が、ラクに感じることもあります。

つづら折りになっている登山道なら、その道に沿ってゆっくり高度を上げていきます。

ただし、ここで気をつけたいことがあります。

登山道を外れて勝手にジグザグ歩きをしないこと。

近道をしたり、登山道の外側へ踏み出したりすると、植生を傷つけたり、足場の悪い斜面に入ってしまったりすることがあります。

狭い登山道では、ジグザグに歩こうとせず、道に沿って小股で進めば十分です。

私は急坂を力まかせに登るより、身体への負担を小さくする方法を探すようにしています。

登り始めの30分は、特にゆっくり。ロープウェイの山ではもっと注意

登山口に着いたばかりのころは、まだ元気です。

「今日は調子がいいぞ！」

と思って、ついペースが上がります。

だから私は、最初の30分くらいを、身体の調子を確かめる時間にしたいと思っています。

歩幅を小さくして、ゆっくり歩き始める。呼吸はどうか、脚は重くないか、汗をかきすぎていないか。その日の自分に合うペースを探します。

そして、特に注意したいのが、ロープウェイで一気に標高を上げたときです。

木曽駒ヶ岳の八丁坂で思い知りました

私が初めて木曽駒ヶ岳へ登ったときのことです。

駒ヶ岳ロープウェイで千畳敷まで上がると、目の前には素晴らしい山の景色が広がっています。

標高は約2,600m。ロープウェイを降りた瞬間から、別世界です。

これからあの山へ登るんだと思うと、ワクワクします。

ところが私は、素晴らしい景色に浮かれて、そのまま元気よく歩き始めてしまいました。

すると、あっという間に心拍数が上がってしまったんです。

そして、目の前に立ちはだかる八丁坂。

これが本当につらかった。

「まだ登り始めたばかりなのに、もうこんなに苦しいの？」

という状態でした。

今思えば、標高の高い場所へ一気に上がったのに、普段の低山と同じような感覚で歩き始めたのもよくなかったと思います。

標高が高くなると気圧が下がり、身体に取り込める酸素も少なくなります。標高の低い場所と同じペースで歩こうとしても、思った以上に息が上がることがあります。

ロープウェイで簡単に標高を稼げても、身体まで一瞬で高所に慣れるわけではありません。

あの八丁坂では、それを身をもって感じました。

だから今は、ロープウェイを降りて素晴らしい景色が広がっていても、最初から飛ばさないようにしたいと思っています。

すぐに急坂へ突っ込まず、まずは呼吸や体調を確認する。歩き始めたら、いつも以上にゆっくり進む。苦しければ無理にペースを上げない。

なお、高所での頭痛や吐き気、めまい、強いだるさなどは、高山病の症状である可能性もあります。単なる運動による息切れと決めつけず、異変があればそれ以上高度を上げず、必要に応じて下山や救助を判断することが大切です。

心拍数が高いことだけで高山病と判断できるわけでもありません。

最初の30分は、速く進む時間ではなく、今日の自分の身体を知る時間。

木曽駒ヶ岳での経験から、私はそう考えるようになりました。

息が上がりすぎたら、歩くペースを見直す

登りで苦しくなると、つい「もう少し頑張ろう」と思ってしまいます。

でも、ずっとゼイゼイしながら登っていると、長続きしません。

少し歩いて、岩に座り込む。また少し歩いて、今度は木にもたれかかる。

登山を始めたころの私は、そんな感じでした（笑）。

そこで意識したいのが、呼吸が乱れすぎないペースです。

目安のひとつは、短い会話ができる程度の余裕があるかどうか。

もちろん登りの傾斜や体力によって違いますが、息が上がりすぎるなら、ペースを落としたり、いったん立ち止まったりします。

急な坂でどうしても呼吸が乱れるなら、無理に歩き続ける必要はありません。

大切なのは、我慢比べをしないことです。

登山は、息を切らした人が勝つ競技ではありませんからね（笑）。

スマートウォッチに「少し休め」と教えてもらう（笑）

私は登山中、スマートウォッチで心拍数も確認しています。

現在使っているのは、HUAWEI WATCH FIT 4 Proです。

急な登りで頑張っていると、心拍数が高くなり、警告が出ることがあります。

そんなときは、少し立ち止まって呼吸を整えています。

本人は「まだ登れるぞ！」と思っているのに、腕時計から「ちょっと休んだら？」と言われるわけです（笑）。

私は自分が歩くのが遅いことを分かっているので、最初から速く歩くつもりはありません。それでも登りに夢中になっていると、知らないうちに頑張りすぎていることがあります。

そんなとき、心拍数を確認することがペースを見直すきっかけになっています。

ただし、スマートウォッチの心拍数はあくまで目安です。手首で測る数値には誤差もありますし、警告が出ないから安全というわけでもありません。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどの異変があれば、警告の有無にかかわらず運動を中止し、必要に応じて救助や医療につなげることが大切です。

時計の数字より、自分の身体の状態を優先する。

そのうえで私は、スマートウォッチを「速く登る道具」ではなく、「頑張りすぎに気づくための道具」として使っています。

YAMAPで作ったルートを腕時計で確認できるのも便利

HUAWEI WATCH FIT 4 Proで、もうひとつ便利だと感じているのがルートナビゲーションです。

私はYAMAPで登山計画を作り、GPX形式でルートデータを書き出して、HUAWEIヘルスケアアプリへ取り込んでいます。

そこからスマートウォッチへ同期しておけば、登山中に腕元でルートを確認できます。

スマートフォンを取り出す回数を減らせるのは便利ですし、歩いている途中でルートを確かめる補助にもなります。

なお、YAMAPの登山計画からGPXを書き出す機能には、利用プランなどの条件があります。実際に利用するときは、最新の案内を確認してください。

もちろん、時計だけを頼りにするのはおすすめしません。スマートフォンの登山地図や、必要に応じた紙地図など、別の確認手段も用意しておきたいです。

自分で計画を作り、自分で現在地を確認しながら歩く。

これは第8回・第9回で考えた「自分で判断できる登山者になる」という話にもつながります。

ちなみに、登山用のスマートウォッチならGarminにも憧れています。

いつか欲しいとは思っていますが、なかなかいいお値段です。

今のところ、指をくわえながらHUAWEIを愛用しています（笑）。

これから購入する人は、後継モデルも含めて機能や価格を比較してみるとよいと思います。

抜かれても気にしない。自分のペースに戻る

登山道では、ほかの登山者に追い越されることがあります。

若い人はもちろん、自分よりずっと年上に見える人にもスイスイ抜かれていきます。

「あの人は、どうしてあんなにラクそうなんだろう？」

私も思います。

そして、なぜか抜かれたあとに少しペースを上げたくなるんですよね（笑）。

でも、それはやめました。

その人がどれだけ山を歩いてきたのかも分かりませんし、自分と同じコースを歩くのかも分かりません。

後ろから人が来たら、安全な場所で道を譲る。そして、自分のペースに戻ります。

抜かれたことを気にして体力を使うくらいなら、その体力を山頂からの帰り道に残しておきたい。

私はそう思っています。

休憩は「もう無理」になる前に取る

登山を始めたころ、私は限界まで歩いてから休んでいました。

もう息が苦しい。脚も重い。

そして岩に座り込んで、しばらく動けなくなる。

でも今は、完全に疲れ切る前に休むようにしています。

立ち止まって呼吸を整える。水を飲む。景色を眺める。少し汗を拭いて、暑ければ服装を調整する。

そんな短い休憩でも、ずいぶん気持ちが変わります。

休憩の間隔は人によって違いますし、気温や登りの傾斜でも変わります。

何分歩いたら必ず休む、ではなく、自分の呼吸や疲れ具合を見ながら休む。

私はこれを大切にしています。

水分と行動食も、疲れ切る前に補給する

登山では、歩き方だけでなく補給も大切です。

喉がカラカラになってから水を飲む。お腹が空いて動くのがつらくなってから行動食を食べる。

私は、できるだけその前に補給するようにしています。

第5回でも書きましたが、行動食はすぐに取り出せるところへ入れています。

私のように体力に自信がないと、疲れてから気合いで何とかするのは大変です。

だから、こまめに水分を取り、必要なエネルギーも補給して、できるだけ極端に疲れないようにしたいです。

ただし、水分や食事の必要量は気温、運動量、体質などによって変わります。特定の商品だけに頼らず、その日の登山に必要な水と食料を準備しておきます。

歩き方とペース配分、休憩と補給。この全部が「疲れにくく登るための工夫」だと思っています。

登りは体力だけではない。心が折れそうになることもある

「登りは体力、下りは技術」

そんな言葉を聞いたことがあります。

確かに登りは苦しいです。急な坂道では息が上がりますし、太ももも疲れます。

でも私は、登りでつらくなるのは身体だけではないと思っています。

遠くに見える山頂を眺めながら、

「あんな高いところまで、本当に歩いていけるのか？」

そんなことを考えます。

ゼイゼイする息を整えながら、岩に腰を下ろす。周りの登山者はどんどん先へ進んでいく。

そして、ふと、

「もう自分には無理なんじゃないか」

と思ってしまうことがあります。

登山を始めたころなんて、もっとひどいものでした。

「なんでせっかくの休日に、こんな修行をしているんだ？」

本気でそう思っていました（笑）。

仕事で疲れているのに、せっかくの休みに早起きして、重いザックを背負って、わざわざ苦しい坂を登っている。

冷静に考えると、何をしているんでしょうね（笑）。

それでも、不思議なものです。

少し休んで、呼吸が整ってくる。

天気も体調も問題ない。下山の時間にもまだ余裕がある。

そんなとき、

「もうちょっとだけ歩いてみようかな」

と思えてくるんです。

遠い山頂より、目の前の小さな一歩

遠くの山頂ばかり眺めていると、気持ちが折れそうになることがあります。

「あそこまで、あと何時間かかるんだろう」

「自分の脚で、本当に登れるんだろうか」

そんなことばかり考えてしまいます。

だから私は、山頂のことをいったん忘れます。

そして、目の前の段差を見ます。

小さな一歩。

本当に、くだらなく見えるくらい小さな一歩です。

そこへ足を置いて、また一歩。

急ぐ必要はありません。息が苦しければ、立ち止まって休めばいい。

それでも歩けそうなら、もう一歩。

そんなことを繰り返していると、いつの間にかずいぶん高いところまで来ていることがあります。

ふと振り返ると、さっきまで歩いていた道がずっと下に見える。

そして、目の前には思ってもいなかった景色が広がっています。

「あれ？ 自分にもここまで来られたんだ」

そんな瞬間が、私は好きです。

もちろん、すべての山で山頂まで行けるわけではありません。

天気が悪ければ引き返す。体調が悪ければ無理をしない。時間が足りなければ、そこで下山する。

第8回と第9回で考えてきたように、撤退も立派な登山の判断です。

安全にもう一歩進めるなら進む。安全に戻るべきなら戻る。

その判断を自分ですることが、大切なのだと思います。

登山を始めて、小さな一歩の大切さを知った

登山を始めてから、私はいろいろなことを教わった気がします。

最初から大きな目標を達成しなくてもいい。

人と同じ速さで歩かなくてもいい。

できないことばかり数えなくてもいい。

目の前の、小さな一歩を積み重ねればいい。

そうして振り返ったときに、

「自分も意外とやれるじゃないか」

と思えることがあります。

50代になってから、そんな経験ができるのは悪くありません。

若いころのように体力まかせには歩けないかもしれません。それでも、工夫しながら少しずつ進めることがあります。

今さら、この年で。

なんて思わずに山を始めてよかったと感じるのは、こういう瞬間です。

山頂までは遠くても、次の一歩はほんの数十センチ。

この言葉は、私にとって登山だけの話ではなくなってきたような気がします。

ただし、山頂で脚を使い切らない

ここまで一歩ずつ登る話をしてきましたが、忘れたくないことがあります。

山頂はゴールではありません。登山は、そこから下山が始まります。

私は膝に不安があるので、登りより下りの方が怖いこともあります。

だから、山頂に着いたときに、

「まだ下山できるだけの脚が残っているか？」

を意識しておきたいです。

登りで頑張りすぎて、山頂で完全に体力を使い切ってしまうと、そのあとが大変です。

私は歩くのが遅いので、登山の日はできるだけ始発で出かけます。

朝が得意なわけではありません。

速く歩けないなら、早く出発して時間に余裕を作る。

それだけです（笑）。

下山する時間から逆算して、安全に歩ける範囲で楽しむ。

山頂に着くことだけを目標にせず、家へ帰るところまで考えて登りたいです。

「忍者歩き」は下山でこそ意識したい

ここまでの第10回では、主に登りで体力を使い切らない方法を紹介してきました。

では、下山はどうでしょうか。

私は下りでは、腰をほんの少し落として、膝を軽く曲げ、できるだけ静かに足を置くことを意識しています。

勝手に「忍者歩き」と呼んでいる歩き方です🥷

膝を伸ばしてドスンドスンと下りるより、私の場合は膝が痛くなりにくいと感じています。

ただ、実際にはなかなかうまくいきません。疲れてくれば姿勢が崩れますし、気づけば大きな足音を立てています（笑）。

そんなときに自分の歩き方を整え直すことも、私にとっての忍者歩きです。

詳しい歩き方については、別の記事でも紹介しています。

膝への負担を少しでも減らしたい私の「忍者歩き」についてはこちら

次回の第11回では、この忍者歩きを中心に、大きな段差、足先の向き、ポール、膝サポーターなどについて、もう少し詳しく考えたいと思います。

なお、膝の痛みにはさまざまな原因があります。歩き方だけで必ず改善するものではありません。痛みが続く場合や悪化する場合は、無理に歩き続けず、医療機関などで相談してください。

今回の宿題｜小さな歩幅と、自分のペースを試してみる

今回の宿題は、登りをラクにするための歩き方を少しだけ試してみることです。

近所の坂道や階段でも構いません。

歩幅を小さくする。大きく身体を持ち上げすぎない。呼吸が乱れすぎないペースで歩く。疲れたら休む。

坂道がなければ、平地でゆっくり歩く練習からでも十分です。

そして、もうひとつ。

人と比べず、自分が気持ちよく続けられるペースを探してみてください。

速く歩けたかどうかではなく、歩き終わったときにどのくらい余裕が残っているかを感じてみます。

速く登れなくても、山は楽しめる

私は今でも登りが得意ではありません。

急坂ではゼイゼイしますし、途中で何度も休みます。

忍者ですが、俊足ではありません（笑）。

それでも、山へ行きたいと思います。

登山を始めたころには想像もできなかった景色を、今では少しずつ見られるようになりました。

登りで苦しくなったときは、小股でチョコチョコ歩く。心拍数が上がりすぎたら、少し休む。遠くの山頂を見て心が折れそうになったら、目の前の一歩を見る。

そして、進むべきでないと判断したら引き返す。

速く登る必要はありません。今の自分に合った歩き方で、無事に帰ってこられればいい。

帰宅したときに、

「疲れたけど、やっぱり楽しかったな」

と思えたら、それで大成功です。

次回｜下山で膝を守る

登りで体力を使い切らない方法を考えてきましたが、次はいよいよ下山です。

私にとっては、登りよりも切実なテーマかもしれません。

膝が痛くならないように、どう下りるか。

腰を少し落として、膝を軽く曲げる。ドスンドスンと着地しない。足先の向きに気をつける。大きな段差では身体の向きも工夫する。

そして、ポールやサポーターも利用する。

どれも、私自身が膝の痛みと付き合いながら試してきたことです。

次回：
【50代からの登山入門⑪】下山で膝を守る｜忍者歩きで「ドスン」を減らそう

「50代からの登山入門」シリーズ

山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。

このシリーズは、体力自慢ではない普通の50代が、少しずつ準備をして最初の山へ向かうシリーズです。

1. まず30分歩いてみる
2. 最初の登山靴を選ぶ
3. 汗冷えを防ぐ服装を覚える
4. 日帰りザックを選ぶ
5. 無事に帰るための装備をそろえる
6. 最初のハードルを下げて、生活に小さな運動を足す
7. 初心者でも感動できる最初の山を選ぶ
8. 「想定内だ」と思える登山計画を作る
9. 天気と山を見て「進む・戻る」を自分で判断する
10. 登りをラクにして、下山まで脚を残す ← 今ここ
11. 下山で膝を守る
12. いよいよ最初の山へ

登山は、速さを競うものではありません。

自分のペースで歩く。疲れたら休む。危ないと感じたら引き返す。

そして、まだ安全に歩けそうなら、もう小さな一歩を踏み出してみる。

山頂までは遠くても、次の一歩はほんの数十センチ。

その一歩の積み重ねが、いつか思いもしなかった景色につながっているかもしれません🥷⛰️