【50代からの登山入門⑥】山のための特訓はいらない｜普段の暮らしに小さな運動を足そう
こんにちは、ささみんです！👋😊
山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。
「50代からの登山入門」、第6回です。
ここまで、30分歩くところから始めて、登山靴、服装、ザック、そして日帰り登山の装備まで準備してきました。
道具は、かなりそろってきました。
では次は、身体を鍛えましょう。
……と言いたいところですが、私はこのシリーズで、いきなり本格的なトレーニングをすすめるつもりはありません。
山のための特訓より、普段の暮らしに小さな運動を足す。
今回は、そんな話です。
登山を始めるなら、やっぱりジムに通って鍛えた方がいいのかな？
ジム、続いてるのかニャ？
……近所のジム、高くてやめました。
じゃあ家で筋トレするニャ。
それも毎日は続かないんだよなあ……。
だったら、最初から頑張らなくていいニャ。
頑張らなくていいの？
「これならできそう」くらいまで、ハードルを下げるニャ。
- 50代になると、体力だけでなく身体の固さも気になる
- 私は「頑張る運動」が続きませんでした
- 何かを始めるときは、最初のハードルを下げる
- 「運動しよう」ではなく、「普段の習慣を少し変える」
- まずは足首を少し動かしてみる
- 歯磨きの時間を「ちょっと運動」に変える
- スクワットも「ちょっとだけ」でいい
- 近所に坂がなくても大丈夫
- 階段は速く上らなくていい
- 「ついでに動く」くらいでいい
- 50代は「翌日に残さない」くらいでいい
- 体力をつけるより先に「自分のペース」を知る
- ザックを背負って少し歩くのもおすすめ
- 今回の宿題｜「いつもの習慣」にひとつだけ運動をくっつける
- 50代の登山は「鍛えてから始める」だけではない
- 次回｜最初の山を選んでみよう
- 「50代からの登山入門」シリーズ
50代になると、体力だけでなく身体の固さも気になる
登山を始めようと思ったとき、最初に気になったのは体力でした。
すぐ息が上がる。
脚も疲れる。
でも山を歩くようになると、それだけではありませんでした。
身体が固い。
特に私は、足首が固いと感じています。
登山道には、平らな場所ばかりではありません。
段差がある。
石がある。
斜面がある。
普段の街歩きではあまり使わない動きをするので、「昔より身体が動かないな」と感じることがあります。
だからといって、50代になって突然アスリートのような身体を目指す必要はないと思っています。
まずは、今の自分の身体がどのくらい動くのかを知る。
そこからで十分です。
私は「頑張る運動」が続きませんでした
体力をつけるなら、ジムへ通う方法もあります。
私も近所のジムへ通ったことがあります。
でも、料金が高く感じて、結局やめてしまいました。
では家で毎日、自重トレーニングをしよう。
スクワット。
腕立て伏せ。
腹筋。
……これも、なかなか続きません（笑）。
「今日から毎日やろう」と決めると、最初は頑張ります。
でも仕事で疲れた日がある。
今日はいいか。
明日からやろう。
そうなります。
だから今は、
頑張る運動を続けるより、頑張らなくても続く動きを生活に入れる。
その方が、自分には合っていると思っています。
何かを始めるときは、最初のハードルを下げる
何か新しいことを始めるときは、最初のハードルを下げることが大事だと言われます。
これは登山の準備も同じだと思っています。
いきなり毎日30分筋トレ。
週3回ジム。
毎朝ストレッチ。
これでは、私にはハードルが高すぎます。
だから最初は、
歯磨きしながら、かかとを数回上げる。
スクワットを5回だけする。
今日は階段を1回使う。
そのくらいでいいと思っています。
「これならできそう」と思えるくらいまで、最初のハードルを下げる。
そして、できたら少しだけ増やす。
登山の準備を、つらい修行にしない。
小さく始めて、小さな「できた」を増やしていく。
これは、この「50代からの登山入門」シリーズ全体で大事にしたい考え方です。
「運動しよう」ではなく、「普段の習慣を少し変える」
私は以前、自転車で通勤していました。
それを徒歩通勤に変えたところ、体重は84kgから80kgまで落ちました。
そこから先は、なかなか落ちていません（笑）。
でも、体重以上に大きかったのは、歩くことが特別な運動ではなくなったことだと思っています。
以前なら自転車で移動していたところを歩く。
少し遠くても歩いてみる。
そんなことが、少しずつ普通になりました。
「今日は運動しよう」と時間を作るのではなく、いつもの生活の中に運動を入れてしまう。
私は、この方がずっと続けやすいです。
まずは足首を少し動かしてみる
私は足首が固いので、ときどき足首を回しています。
ものすごく本格的なストレッチではありません。
椅子に座って、片足を少し浮かせる。
足首をゆっくり回してみる。
反対側にも回す。
左右とも、無理のない範囲でやります。
これならテレビを見ながらでもできます。
お風呂上がりでもいい。
歯磨きの前後でもいい。
「ストレッチの時間を作る」と考えると面倒でも、足首を少し動かすだけならできます。
痛みが出るところまで無理に動かしたり、勢いをつけたりする必要はありません。
歯磨きの時間を「ちょっと運動」に変える
私が続けやすそうだと思うのが、歯磨きの時間です。
歯磨きは毎日ほぼ必ずやります。
だったら、その時間に少しだけ身体を動かしてしまう。
例えば、浅めのスクワットを数回。
あるいは、カーフレイズ。
カーフレイズという名前を知らない人もいると思いますが、やることは簡単です。
立った状態で、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす運動です。
ふくらはぎを使うシンプルな動きです。
壁や洗面台に軽く手を添えれば、バランスも取りやすくなります。
これなら「よし、今から運動するぞ」と気合いを入れなくてもできます。
新しい習慣を増やすのではなく、すでにある習慣に運動をくっつける。
私は、この方が続けやすいと思っています。
ふらつきが気になる人は、無理に歯磨きと同時にする必要はありません。歯磨きの前後に数回やるだけでも十分です。
スクワットも「ちょっとだけ」でいい
私は、ときどきスクワットもします。
これも本格的な筋トレというより、
「今日はちょっと脚を使っておこうかな」
くらいです。
最初から何十回もやる必要はありません。
5回。
余裕があれば10回。
それだけでもいいと思っています。
深くしゃがむ必要もありません。
不安なら、椅子の前に立って、座る・立つを繰り返すところからでも構いません。
ふらつく人は、安定した場所で行ってください。
回数より、「またやってもいい」と思えるところでやめる。
私は、そのくらいがちょうどいいです。
近所に坂がなくても大丈夫
登山の練習というと、「坂道を歩きましょう」と言われることがあります。
でも、近所に坂がない人もいると思います。
私の住んでいるところも、坂道が多い場所ではありません。
そんな場合は、無理に坂を探しに行かなくてもいいと思っています。
駅や建物の階段を使う。
エスカレーターを使うところを、ときどき階段にする。
買い物のときに少し遠回りする。
第1回の30分歩く日に、5分だけ長くしてみる。
山のような坂が近所になくても、「普段より少し身体を使う」はできます。
階段は速く上らなくていい
階段を使うと、平地よりすぐに息が上がります。
でも、ここで2段飛ばしをする必要はありません（笑）。
一段ずつ。
ゆっくり。
必要なら手すりを使う。
息が上がったら休む。
目的は、「何階まで一気に上れるか」を競うことではありません。
階段を上ったとき、自分はどのくらいで息が上がるのか。
それを知るだけでも、山を歩くときのヒントになります。
「ついでに動く」くらいでいい
徒歩通勤ができる人ばかりではありません。
近所に坂道がない人もいます。
でも、普段の生活の中には、小さく身体を動かせる場面があります。
- 駅では、ときどき階段を使う
- 買い物へ歩いて行く
- 駐車場では少し遠い場所へ停める
- 昼休みに10分だけ歩く
- 歯磨きのときにカーフレイズをする
- テレビを見ながら足首を回す
- 椅子から立つついでにスクワットを数回する
全部やる必要はありません。
ひとつで十分です。
「運動を始める」のではなく、「今やっていることに少し動きを足す」。
私のように自重トレーニングが続かない人には、このくらいがちょうどいいと思っています。
50代は「翌日に残さない」くらいでいい
久しぶりに運動すると、張り切りすぎることがあります。
スクワットをたくさんする。
階段を何往復もする。
長時間歩く。
そして翌日、脚がつらくて何もしたくない。
私はそれでは続きません。
身体が少し温まった。
ちょっと汗をかいた。
「今日は少し動いたな」くらいで終わる。
「今日どれだけ頑張ったか」より、「次もやれるか」。
50代では、その方が大事だと思っています。
普段と違う強い痛みや違和感が出た場合は、無理に続けず休みましょう。
体力をつけるより先に「自分のペース」を知る
ここまで読むと、
「これで本当に登山のトレーニングになるの？」
と思うかもしれません。
もちろん、本格的にトレーニングをすれば体力向上を目指すことはできます。
でも、このシリーズで最初に覚えてほしいのはそこではありません。
自分は、どのくらい動くと疲れるのか。
どのくらいなら気持ちよく続けられるのか。
まず、それを知ることです。
登山では、人に合わせて速く歩く必要はありません。
若い人に抜かれてもいい。
自分より年上に見える人に抜かれてもいい。
私も普通に抜かれます（笑）。
それでも、自分のペースで歩いて無事に帰ってくればいいんです。
ザックを背負って少し歩くのもおすすめ
第4回でザックを選び、第5回で中に入れるものを考えました。
せっかくなので、山へ行く前に一度背負って歩いてみましょう。
いきなり長距離でなくて構いません。
近所を10〜20分。
中身も、本番とまったく同じ重量でなくて大丈夫です。
ザックを背負うと、何も持たずに歩くときとは身体の感覚が変わります。
肩は痛くないか。
腰はどうか。
階段でふらつかないか。
ボトルは取り出せるか。
山へ行く前に、近所で気づけることは意外とたくさんあります。
今回の宿題｜「いつもの習慣」にひとつだけ運動をくっつける
今回の宿題は、本格的なトレーニングではありません。
今すでにやっている習慣に、ひとつだけ小さな運動をくっつけてみてください。
例えば、
- 歯磨き＋カーフレイズ
- 夜の歯磨き＋スクワット5回
- 通勤＋10分歩く
- 買い物＋少し遠回り
- テレビ＋足首回し
- 駅＋階段を1回だけ使う
全部やる必要はありません。
ひとつだけです。
そしてできたら、
「もっとやらなきゃ」ではなく、
「今日はちょっと動いた」
で終わりにします。
「これならできそう」と思える形を見つけられたら、今回の宿題は成功です。
50代の登山は「鍛えてから始める」だけではない
体力がついてから登山を始めよう。
もう少し痩せてから。
身体が柔らかくなってから。
そう考えていると、最初の山がどんどん遠くなります。
もちろん準備は大切です。
でも、完璧な身体になるまで待つ必要はありません。
今の身体を知る。
最初のハードルを下げる。
普段の暮らしで少しだけ動く。
足りないところは道具にも助けてもらう。
そして、今の自分に合った山を選ぶ。
この順番でいいと思っています。
私も今でも、とても「スイスイ登れます」なんて言えません。
ヨロヨロ登っています（笑）。
それでも山は楽しめます。
50代の登山は、強い人になるための修行ではありません。
小さく始めて、小さな「できた」を増やしながら、長く山を楽しめる準備をしていきましょう。
次回｜最初の山を選んでみよう
ここまで来たら、そろそろ「どの山へ行く？」を考えてみましょう。
でも、最初の山は有名だから選ぶ必要はありません。
標高が低ければ簡単とも限りません。
私が最初の山選びで重視したいのは、
「登れる山」より「安心して帰ってこられる山」。
公共交通機関。
コースタイム。
トイレ。
売店。
途中でやめられる場所。
ケーブルカーやロープウェイ。
次回は、50代初心者が最初の山を選ぶときに何を見ればいいのか、一緒に考えていきます。
次回：
【50代からの登山入門⑦】最初の山はどう選ぶ？｜「登れる山」より「無事に帰れる山」を選ぼう
「50代からの登山入門」シリーズ
山を始めたい。でも体力も膝も少し不安な人へ。
このシリーズは、一般的な登山初心者講座ではありません。
体力が落ちてきた。
身体も昔より固くなった。
若い頃のような無茶は効かない。
それでも山を始めてみたい。
そんな50代が、少しずつ準備をして最初の山へ向かうシリーズです。
- まず30分歩いてみる
- 最初の登山靴を選ぶ
- 汗冷えを防ぐ服装を覚える
- 日帰りザックを選ぶ
- 無事に帰るための装備をそろえる
- 生活に小さな運動を足す ← 今ここ
- 最初の山を選ぶ
- 登山計画を作る
- 天気を見て行く・やめるを判断する
- 疲れにくい歩き方を覚える
- 下山で膝を守る
- いよいよ最初の山へ
今回やったのは、山へ登るための厳しい修行ではありません。
足首を少し動かす。
歯磨きをしながら、かかとを上げ下げする。
5回だけスクワットする。
今日は階段を使ってみる。
そんな小さな一歩です。
山頂までは遠くても、次の一歩はほんの数十センチ。
頑張る運動ではなく、頑張らなくても続く習慣を少しずつ増やしていきましょう🥷⛰️
