【膝痛 登山】膝が痛くても、山を諦めない！55歳が実践する完全ガイド

こんにちは、ささみんです！👋😊

このページを開いたあなたは、もしかしたらこんな状態かもしれません。

• 下山のたびに膝がガクガクして、翌日の階段が怖い
• 行きたい山があるのに、膝の痛みを理由に諦めてしまった
• 仲間と同じペースで歩けなくて、申し訳ない気持ちになる
• 「登山 膝 痛い」と検索しながら、「もう引退かなあ」と考えている

わかります。全部、１年前の私です。

私は55歳・身長182cm・埼玉県南部在住。体組成計に「肥満」と無言の罵倒をされながら、右膝の痛みと付き合って山を歩いています。一番ひどかった時期には、高尾山の1号路を後ろ向きで下山したこともあります。舗装路の下りすら、前を向いて歩けなかったんです。すれ違うハイカーの視線が痛かった…。

でも今、私は膝痛を抱えたまま、武甲山23.47km（累積標高1,165m）を歩き切り、2026年7月18日には標高3,003mの立山登頂に挑戦しようとしています。

何か特別な治療をしたわけではありません。変えたのは、歩き方・体づくり・装備・山の選び方の4つだけ。このページには、私が試行錯誤してたどり着いたその全部をまとめました。

膝が痛いのは、登山を辞める理由ではなく、歩き方を変えるサインです。

上から順に読めば、今日の自宅ストレッチから次の山選びまで一通りわかるように作っています。長いページなので、ブックマークして山の計画のたびに戻ってきてもらえたら嬉しいです。

このページには、あなたの膝の負担をその場で計算できるシミュレーターも用意しました。

STEP1：なぜ「下り」で膝が痛むのか？敵を知ろう

不思議に思いませんか？しんどいのは登りなのに、膝が痛むのは決まって下り。

理由はシンプルで、下りは「体重＋重力」を片脚で受け止め続ける動作の連続だからです。登りは筋肉で体を持ち上げる運動ですが、下りは落ちてくる体にブレーキをかける運動。一歩ごとに、平地を歩くよりずっと大きな衝撃が膝に集中するといわれています。

さらに体重の影響も無視できません。歩行時には体重の数倍の負荷が膝にかかるといわれていて、つまり体重が1kg増えると、膝はその数倍の負担増を黙って引き受けてくれているわけです。私の体組成計が無言で訴えていたのは、これだったんですね…。

ここから導かれる対策は3つです。

1. 衝撃を減らす歩き方を覚える（→STEP2：0円・今日からできる）
2. 衝撃を受け止める体をつくる（→STEP3：平日にできる）
3. 衝撃を道具に肩代わりさせる（→STEP4：投資で解決）

ひとつずつ見ていきましょう。

なお、私は医師ではありません。このページに書くのはあくまで「私の場合はこうだった」という実体験です。痛みが長引く場合や腫れがある場合は、無理せず整形外科を受診してくださいね（詳しくはSTEP6で）。

▼山の途中で膝が痛くなったときの応急処置はこちら
【下山中に膝が痛くなったらこれやって】山でできる緊急ストレッチ4STEP

下りの膝負担シミュレーターで、下山時に膝にかかる負担の目安を確認しよう！

STEP2：忍者歩き — 0円でできる最強の膝対策

道具を買う前に、まず試してほしいのがこれです。私が勝手に「忍者歩き」と名付けた歩き方で、ポイントは3つだけ。

🥷 忍者歩き・3つの原則

1. 腰を少し落とし、膝も少しまげる—膝をのばして歩くとかかとから着地しがちです。かかとから着地して歩くと膝にダメージが積み重なります。下半身全体をバネのように使って衝撃を吸収するのが大事。
2. つま先から静かに着地する — かかとからドスンと着地するのをやめて、つま先からそっと置くように着地します。足音がほぼ消えたら正解。
3. ガニ股にならないように、膝（足先）を真っすぐ前へ— ガニ股歩きは捻じれた膝に衝撃が入ります。ガニ股を直すだけでも、グッと膝痛が楽になります。

膝が痛いまま普通に歩くと、かかと着地の衝撃がダイレクトに膝へ伝わります。そこで上体を軽く前傾し、膝を伸ばしきらず軽く曲げたまま、足裏全体でそっと着地する。まるで忍者のように、しのび足で歩くんです。

「膝が痛いのも修行のうち」——そう思えたら、なんだか前向きになれました。歩き方のより詳しい解説は4STEPでまとめた専用記事を、誕生の瞬間の話（例の後ろ向き下山の日です）はnoteをどうぞ。

▼忍者歩きを4STEPで詳しく解説した記事はこちら
【忍者歩きとは？】膝が痛い登山者のための歩き方を4STEPで解説

▼忍者歩き誕生の物語はこちら
忍者歩きが生まれた日の話（note）

忍者歩きの実証データ（忍者修行シリーズ）

「歩き方を変えただけで本当に歩けるの？」と思いますよね。私も半信半疑でした。なので、GPXログ付きで記録を残しています。

修行	山	距離	累積標高	レポート
第7弾	武甲山	23.47km	1,165m	レポートを読む
第8弾	塔ノ岳・表尾根	14.44km	1,123m	レポートを読む
第9弾	瑞牆山	5.79km	881m	レポートを読む
第10弾	南高尾セブンサミッツ	16.42km	1,008m	レポートを読む

55歳・膝痛持ちでも、ここまで歩けるようになりました。ちなみに第10弾では、かつて後ろ向きで下りたあの高尾山1号路を、小走りで駆け下りています。1年でこの変化です。

下山前チェックリスト（保存推奨）

下山開始前に、この5つを思い出してください。

• ✅ 歩幅は平地の6〜7割。「歩く」より「刻む」
• ✅ 上体は軽く前傾・膝は軽く曲げたまま・足裏全体で静かに着地（忍者歩き）
• ✅ 膝のお皿が進行方向をまっすぐ向いているか時々確認
• ✅ ポールは少し長めに調整して、体のやや前方・横に突く
• ✅ 太ももが疲れる前に、早めの休憩（1時間に1回・5〜10分）

道具を買う前に、まず歩き方。0円でできる膝対策がここにあります。

▼動画で見たい方はYouTubeでショート動画を配信中です

STEP3：山に行かない日が、膝を強くする

膝対策の主戦場は、実は山ではなく平日の自宅と通勤路です。私が続けているのは3本柱。

① 歩いて土台をつくる（徒歩通勤）

私は2026年3月から片道3.8km・往復7.6kmの徒歩通勤を続けています。開始時の体重は83.9kg。現在は81kg台で、立山登頂の7月18日までに78kgを目指しているところです。体重が減れば、その数倍の負担が膝から消える計算。ダイエットは最強の膝サポーターでもあるんですね。

▼リアルな経過（停滞も含めて）は月次報告で公開しています
【徒歩通勤ダイエット 5月報告】週次目標は達成。でも6月のメタボ面談が怖い話

② ほぐして可動域を広げる（ストレッチ）

私の場合、足首が硬いことが膝の負担につながっていました。足首が曲がらない分のしわ寄せが、全部膝に来ていたんです。今は朝晩にこの3つを続けています。

• 壁に手をついてのふくらはぎ伸ばし（左右30秒ずつ）
• 足首回し（左右10回ずつ）
• かかとを浮かせない範囲でのディープスクワット

③ 太ももを育てる（筋トレ）

太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）は、いわば天然の膝サポーター。ここが疲れると膝のクッション機能が落ちて、衝撃がそのまま関節に届きます。スクワットや階段の一段抜かしなど、無理のない範囲でコツコツと。

山に登った翌日のケアも立派なトレーニングです。

▼登山後の疲労を翌日に残さない方法はこちら
【登山後の疲労回復】翌日に残さない！食事・ストレッチ・睡眠術

STEP4：膝を守る装備早見表 — 何から買えばいい？

歩き方と体づくりを押さえたら、最後は道具の力を借りましょう。膝痛持ち目線で「効果×優先度」を一覧にしました。

装備	膝への効果	優先度	詳しい記事
トレッキングポール	下りの衝撃を腕に分散	★★★	ダブルストック必要か？膝痛ハイカーが本音で答える完全ガイド
スポーツ用サポーター	膝のブレを抑えて安定	★★★	膝サポーター選び方｜3タイプの違いと正しいつけ方
登山靴（ミドルカット）	足首の安定で膝の負担減	★★★	2026年登山靴ミドルカット比較
インソール	着地の衝撃を吸収	★★☆	インソール比較
ザック（軽量・腰荷重）	荷重を腰へ逃がす	★★☆	グレゴリー シトロ24 レビュー
ドライレイヤー	汗冷えによる筋肉の硬直を防ぐ	★☆☆	ミレー ドライナミックメッシュ レビュー
膝守（ひざまもり）	心の支え😊	★★★	（膝守商品ページへ）

全部を一度に揃える必要はありません。私のおすすめは、まずポール。次にスポーツ用サポーターです。

ポールを使い始めたときの感動は今でも覚えています。下りで「腕にも脚がある」感覚。使い方のコツは、下りではポールを通常より5cmほど長めに調整して、踏み出した足が着地する直前に、反対側のポールを体のやや前方・横に突くこと。これだけで一歩ごとの衝撃がまるで違います。

▼おすすめ装備はこちら

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ちなみに表の最後の「膝守」は、私が運営する膝痛忍者堂のオリジナルお守りキーチェーンです。効果は…気持ちの問題です（笑）。でも、ザックに付いた膝守を見るたびに「無理せず、忍者歩きで行こう」と思い出せる。私は立山にも連れて行きます。

STEP5：膝にやさしい山ステップアップ表 — 次はどこへ行く？

対策がわかったら、次は行き先です。「いきなり前と同じ山」はおすすめしません。私が実際に歩いた関東近郊の山を、膝痛持ち目線の5段階に分けました。

レベル	目安	おすすめの山	膝目線のひとこと
LV1 リハビリ	〜5km・ケーブル利用可	筑波山、高尾山1号路	ケーブルカーで下りをカットできる安心感
LV2 慣らし	〜10km	大山、三ッ峠山	女坂など膝にやさしいルート選択が可能
LV3 挑戦	〜15km	塔ノ岳・バカ尾根、金時山〜明神ヶ岳縦走	ポール必須。下りの歩幅は平地の6〜7割で
LV4 忍者級	15km超	南高尾セブンサミッツ、武甲山	エスケープルートを事前に確認しておく
LV5 目標	日本アルプス	木曽駒ヶ岳、燕岳	ロープウェイ活用で「3,000m級デビュー」も夢じゃない

ポイントは、「登れるか」ではなく「下れるか」で山を選ぶこと。膝痛持ちの体力ゲージは下山で減ります。コースタイムの「下り」の長さと、途中離脱できるエスケープルートの有無を必ずチェックしましょう。

そして私はこの夏、LV5の先へ——2026年7月18日、立山（3,003m）の山頂を目指します。室堂山荘に泊まる2泊3日の計画です。55歳・膝痛持ち・元84kg超のおじさんがどこまで行けるのか。挑戦の経過はこのブログとXでリアルタイムに公開していくので、ぜひ見届けてください。

あなたのLV1は、誰かと比べるものではありません。今日のあなたの膝と相談して決めればいいんです。

STEP6：それでも痛むとき — セルフケアの限界を知る

ここまで散々「諦めない」と書いてきましたが、ひとつだけ大事なことを。セルフケアには限界があります。

• 2週間以上痛みが続く
• 膝が腫れている・熱を持っている
• 山どころか、日常の階段の昇降がつらい

こうしたサインがあるときは、忍者歩きより先に整形外科です。私自身、健康診断とメタボ面談という名の定期チェック（恐怖イベントとも言う）を受けながら、自分の体と相談して山を続けています。

専門家に「登山を続けて大丈夫」と言ってもらえたら、それは何よりの安心材料。診察は登山装備への投資と同じ、いやそれ以上に大切な「膝への投資」だと私は思っています。

まとめ：膝痛忍者、一緒にやりませんか？

長いページを最後まで読んでいただき、ありがとうございました。まとめます。

1. 下りの衝撃が膝痛の敵。対策は「歩き方・体・道具」の3方向から
2. まずは0円の忍者歩きから。歩幅は小さく、足裏全体で、静かに
3. 平日の徒歩・ストレッチ・筋トレが山での膝を守る
4. 道具はポール→スポーツ用サポーター→靴の順で
5. 山は「下れるか」で選ぶ。比べる相手は昨日の自分だけ

膝が痛くても、ゆっくりでも、山を愛する気持ちは本物です。同じ悩みを持つ仲間の「小さな背中」を押したくて、私はこのページを書きました。

🥷 膝痛忍者堂 — 膝痛と闘う登山者のためのグッズ＆コミュニティを運営しています。仲間のしるし、覗いてみてください → https://hizatsu-ninja-do.pages.dev/

🐦 X（@t_sasamin） — 立山登頂までのカウントダウンと体重・修行の記録を毎日投稿中 → https://x.com/t_sasamin

⛰️ YAMAP — 忍者修行の全GPXログはこちら → https://yamap.com/users/2050995

それでは、また山で。 今日が人生で一番若い日！